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Et la Saintélyon pour finir l'année en beauté ...

Publié le par yanshkov

Pas évident d'entamer une grosse préparation pour la Saintélyon quand on a couru les Templiers 6 semaines auparavant . Mais ça laisse quand même un peu de temps pour une dizaine de jours de repos, une phase de travail et une dernière semaine d'affutage ... Sur les conseils de Gilles Guichard, généreusement prodigués du côté de Nant à l'arrivée des Templiers, j'ai essentiellement basé mon entraînement sur le travail au seuil et la vitesse spécifique à la Saintélyon . Les 2 épreuves présentent le même kilométrage mais un terrain et un dénivelé totalement différent . Mathématiquement (n'est-ce pas Patrick ?!!) je devrais mettre environ 6h pour relier Saint Etienne de Lyon . Donc courir beaucoup plus vite qu'il y a 6 semaines . D'où l'importance de l'entraînement au seuil (entre 17 et 18km/h) et à vitesse spécifique course (autour de 14km/h) .  J'ai aussi privilégié l'entraînement sur route car il y aura environ 40km sur bitume et il faut habituer mes petites jambes à cet exercice là . Par contre, plus de sortie longue ni de "gros" week-end foncier afin de ne pas risquer le surentraînement . Et nouveauté, j'ai fait un peu d'électrostimulation avec mon Compex Energy, en mode récupération le plus souvent . 

 

lundi 27 au vendredi 31 octobre : repos total

samedi 1 novembre : 1h de vélo tranquille 28km

 

lundi 3 novembre : aller-retour au boulot en vélo 50km 1h36

mercredi 5 novembre : footing de 6.5km en 31'

jeudi 6 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h30

vendredi 7 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h32 puis footing de 42' avec 6 accélérations de 15"  9,5km

samedi 8 novembre : sortie vélo de 100km dans le Beaujolais en compagnie de quelques triathlètes du club de Villefranche  3h25  1100m+

dimanche 9 novembre : je participe au Toussitrail mais tranquillou dans le rôle du lièvre d'André ! 18km en 1h32 et une ............. 77ème place au classement !

 

 

 

mardi 11 novembre : séance seuil avec 4x 6' récup 3' . Les sensations sont assez bonnes et j'arrive à maintenir une allure autour de 17,5km/h durant les séries .  Total 15km 1h03'

mercredi 12 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h32

jeudi 13 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h33 puis footing de 12,2km en 52'

vendredi 14 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h38

dimanche 16 novembre : 20km du Jogg'iles et une bonne 4ème place en 1h14  (+15' d'échauffement)

 

 

lundi 17 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h42

mardi 18 novembre : footing de 8,2km en 38'

mercredi 19 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h32

jeudi 20 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h30 puis sortie nocturne dans les Monts d'Or avec le groupe Running Conseil . Rythme très très cool, je fais quand même monté un peu les pulses dans 2 ou 3 côtes . 10km 545m+ 1h45 avec les arrêts .

samedi 22 novembre : footing long de 21,4km en 1h35 essentiellement sur route avec peu de dénivelé

 

 

lundi 24 novembre : footing de 8,2km en 37'

mardi 25 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h34

mercredi 26 novembre : séance seuil avec 3x 8' récup 3' . Toujours autour de 17,5km/h, bonnes sensations . Total 17,5km 1h12 

jeudi 27 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h33

samedi 29 novembre : footing de 9,7km en 43'

dimanche 30 novembre : sortie vélo de 94km en 3h tout plat et vent dans le dos !

 

Je pense avoir assez bien réussi ma préparation même si ce ne fut pas facile tout le temps . Aller courir de nuit, en bord de Saône, après le boulot, c'est pas des plus fun (mais pour faire passer le temps, je m'imaginais dans les rues de Lyon, en tête de la Saintélyon !!!) . Et le vélo, à 7h30, quand il fait -4°C, faut en vouloir ! En tout cas je ne ferai pas ça tout le temps . Maintenant l'essentiel du travail est derrière moi, il ne me reste plus qu'une semaine cool avec 2 footings et des lignes droites . Et aussi soigner la récupération et faire de bonnes nuits . Pour autant je ne crois pas que ce soit un gros problème que de courir à minuit . D'ailleurs il y a peu, je me suis souvenu qu'il y a 6 ans, alors que je n'étais pas encore coureur à pied j'avais participé au raid Thiers-Roanne avec mes potes cyclistes . 56km de nuit, on avait fini au petit matin à fond, presque au sprint après avoir alterné très intelligemment marche rapide et footing . Ci-dessous le diplôme souvenir :

 

 

Par contre, malgré la proximité des lieux, je n'ai pas eu le temps de faire de repérage sur le terrain . D'un point de vue logistique ce n'était pas trop évident et comme je ne souhaitais pas faire de trop longues sorties ... Mais je vais m'imprégner du parcours à travers les CR lus sur différents blogs et aussi sur le road-book remis par l'organisation . Et puis en 2004 j'ai participé en relais à 4 avec des collègues du boulot, j'avais fait les 16 premiers kilomètres . Toujours ça de connu !

 

Cette dernière semaine sera aussi marquée par une préparation psychologique !! Car il est quasi certain que les conditions météorologiques ne vont pas être faciles dans la nuit du 6 au 7 décembre . Froid, brouillard, neige, pluie ... ? Boue, verglas, flaques ... ? Tout ça à la fois ? Je crois qu'il faut s'y préparer !! La semaine sera donc aussi consacrée à scruter la météo, à choisir le bon matos, le bon ravito et la bonne stratégie de course ... Et au fil des jours ça peut changer ... (ci-dessous estimation sur Sainte Catherine, je mettrai à jour quotidiennement)

 

 

Au niveau de la frontale, je fais partie des heureux gagnants d'un concours organisé par Petzl et j'arborerai durant la nuit la Petzl Ultra . Certes un peu lourde mais bien équilibrée sur la tête avec la batterie sur l'arrière . Et qu'est ce que ça éclaire bien !! J'ai pu la tester lors de la sortie nocturne Running Conseil . Je me croyais en pleine journée .

 

 

D'un point de vue stratégie, j'ai parfois envie d'opter pour un départ rapide, d'essayer de suivre les meilleurs un moment, pour me faire plaisir et en prendre plein les yeux . Mais n'est-ce pas prendre un risque d'un retour de baton fatal ? Ou alors partir prudemment, un peu comme sur les Templiers, et ramasser les morts (excusez l'expression !!) ? Vu que je rêve d'une place dans les 20 premiers, il ne va de toute façon pas falloir musarder en route !

 

En tout cas j'ai hâte d'être au Parc des Expositions de Saint-Etienne, de rencontrer les copains, sentir la pression monter, de me placer sur la ligne de départ au côté des cadors de la discipline,  de courir, enfin, après de longues minutes d'attente ... 

Publié dans entraînement

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20km Jogg'îles

Publié le par yanshkov

3 semaines avant la Saintélyon, le Jogg'îles tombe à point nommé cette année . Une multitude de distances est proposée aux plus de 3000 coureurs venus en découdre autour du Lac des Eaux Bleues à Miribel-Jonage . Après une bonne semaine d'entraînement j'ai décidé de m'aligner sur le parcours de 20km . Le 30 km aurait été un peu trop long et ne m'aurait pas apporté grand chose 3 semaines après les Templiers et le 15km un poil trop rapide . L'idée est de faire une bonne séance foncière d'1h30 maxi avec du seuil, histoire de rappeler à l'organisme qu'il ne va pas falloir traîner entre Saint Etienne et Lyon si je veux atteindre mon objectif ! 


Après un petit quart d'heure d'échauffement avec quelques lignes droites sur une pelouse bien souple, je m'installe dans les premières positions sur la ligne de départ . Ca part bien sûr assez vite et on passe au premier kilomètre en 3'13" . Je suis dans le groupe de tête avec 6 autres gars dont pas mal arborent le maillot du Team Spode . Je me sens assez bien, les pulsations sont autour de 180 bpm . Nous perdons rapidement 2 éléments pour nous retrouver alors 5 puis plus que 3 après une accélération de Laurent Chambron et Nicolas Béranger équipiers chez Spode . Je me demande si il est bien raisonnable de vouloir suivre mais je me fais plaisir un petit moment et c'est pas tous les jours que je peux admirer de si près la belle foulée de Béranger (les talons qui remontent presque jusqu'aux fesses, magnifique !) . Et puis c'est grisant de les voir se retourner de temps en temps, inquiets de voir un mec en combinaison Passe-montagnes les accompagner (enfin inquiets je n'en sais rien mais peut-être ...) . Bon, un oeil régulier au cardio et je m'aperçois qu'il est autour des 186 bpm, un peu trop à mon goût . Tant pis, je décide de lever un peu le pied, le but n'est pas de se cramer aujourd'hui et il reste encore 15 bornes . Je ralentis au passage près d'un ravito et j'en profite pour attraper un verre d'eau ........... bien fraîche !



Très vite un grand gaillard revient sur moi, son allure me va bien et nous gardons en point de mire les 2 compères du Team Spode . Je reste à côté du gars quelques kilomètres, les pulsations sont descendues quelque peu et je me sens pas trop mal . Un 5ème coureur court une dizaine de mètres après nous mais pas question de le laisser rentrer . De temps en temps je m'abrite derrière mon compagnon du moment . On n' est pas en vélo mais il fait 2 têtes de plus que moi alors autant en profiter ! Bon j'aime pas trop rester derrière et je remonte de temps en temps à ses côtés pour lui montrer que je suis encore là ! Devant, la tête de course disparaît petit à petit de notre vue car nous avons laissé les grandes lignes droites des chemins de halage pour serpenter au milieu d'un sous-bois . L'autre accélère un peu et le rythme devient un poil trop élevé pour moi . Je décide de tenter alors un coup d'intox . Je prends la tête et quelques mètres puis ralentis un petit peu pour adopter mon propre rythme . Ca marche un moment car l'autre reste derrière moi . Mais alors que l'on passe au 10km en 36'44", il me redouble à nouveau . Nouvelle stratégie, j'engage la conversation :


-" C'est quoi ton nom ?

-Moi c'est Julien et toi ?

-Yann 

-Ca va ? Tu cours beaucoup ? ... " 

Le rythme baisse un peu et puis finalement c'est sympa de faire connaissance . Et ironie du sort, mon compagnon m'informe qu'il se remet d'une tendinite du TFL au moment même où nous passons là où il y a deux ans j'étais passé en marchant victime moi aussi de cette fichue tendinite .

La scène dure 2 bons kilomètres mais à quelques encablures d'un ravito j'attrape un gel dans ma poche et chope un verre d'eau sur la table . L'opération me fait ralentir un peu et perdre une dizaine de mètres . Je comble quand même assez vite l'écart mais je sens que je commence à piocher un peu . L'idée d'essayer de faire un podium est tentante mais il y a aussi la Saintélyon qui se profile et le but n'est pas de se mettre minable aujourd'hui . Alors après avoir jeter un coup d'oeil à l'arrière et me rendre compte qu'il n'y a personne à l'horizon, je me laisse décrocher petit à petit . Il reste 7 ou 8 kilomètres et ma foulée reste efficace et les pulses redescendues à un niveau raisonnable . 


Les derniers kilomètres passent bien, je suis toujours à un peu plus de 15km/h, sur un large chemin longeant à nouveau les différents lacs du parc des Eaux Bleues . Il y a du brouillard qui donne une atmosphère particulière à l'épreuve mais j'aime bien . Et puis 2 ans après avoir tant souffert ici, je me régale . Une petite pause express pour réattacher la puce aux lacets de ma chaussure me permet de constater que personne ne va revenir me chiper ma 4ème place . Je profite alors des 2 derniers kilomètres pour finir à ma main et anticiper un peu la récupération . Je franchis la ligne en 1h13'50" soit une moyenne de 16km/h . Je suis presque frais, en tout cas plus que Julien Sein qui, fair-play, m'attend après l'arrivée pour me serrer la main . 

Tant pis pour le podium mais j'aurai le droit à une remise de prix en grande pompe le 11 décembre prochain à la Mairie du 8ème en tant que lauréat dans ma catégorie (29-38 ans) . Et 4 jours après la Saintélyon, je vais me lâcher sur le buffet !!!!

Classement :

En attendant, cette course est très encourageante, il me reste encore un bloc de travail d'une dizaine de jours puis 10 jours d'affûtage avant de me présenter au départ de ma première Saintélyon . Je suis confiant ...

Pour finir, un bravo à ma maman qui s'est alignée sur le 10 bornes qu'elle boucle en moins d'une heure . Pas mal pour une débutante !

Publié dans courses

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Analyses post Templiers

Publié le par yanshkov


la veille de la course avec Nant en toile de fond ...

Ma course

Une des premières choses que je retiens c'est le fait que ce soit passé vraiment vite !! Pourtant un peu moins de 8h à courir ça peut paraître long mais je n'ai ressenti aucune lassitude durant toute l'épreuve . Pratiquement que du plaisir, cependant un peu gâché par la douleur au genou sur la fin . 

Le fait d'être largement en avance sur les temps intermédiaires que je m'étais fixés a fait que j'ai pu courir très serein, sans pression pratiquement toute l'épreuve . Ca peut paraitre bizarre mais j'ai senti dès la mi-course que je serai autour des 8h si il ne m'arrivait pas de pépins physiques . J'ai ainsi pu savourer au maximum ce que j'étais en train de réaliser . C'est Jérome Trottet, ancien vainqueur, qui disait que le premier kilomètre des Templiers était un point très important dans le résultat final . Partir sur de bonnes bases, c'est déjà faire une bonne partie du travail . J'ai aussi pensé à Gilles Guichard qui lui préconisait d'être facile le plus longtemps possible . Je crois que c'est ce que j'ai réussi à faire puisqu'à mi-course j'étais relativement frais, après 37km à plus de 10km/h quand même !

D'être presque à l'avant de la course a fait que finalement je n'ai pas vu tant de coureurs que ça . Jusqu'au Saint Guiral, j'ai doublé régulièrement puis après c'était plutôt au compte gouttes . Bien loin des images où l'on voit de longues files de traileurs serpentant sur les singles ou à travers le causse . Mais à la limite je préfère mes petits moments de solitude .


 
Ma performance

Très honnêtement je ne pensais pas à ce résultat là au départ . J'annonçais moins de 9h pour ne pas me mettre de pression mais j'espérais être au mieux autour de 8h30 . Alors 7h48 et un top 50, que du bonheur !

Certes je suis à plus d'une heure et demi du vainqueur (merci de me le rappeler!) alors pourquoi être satisfait ? Déjà parce que j'ai atteint mon objectif qui n'était pas celui de gagner mais aussi parce que la Grande Course des Templiers est l'épreuve référence en trail . C'est le Tour de France des cyclistes, l'Iroman d'Embrun des triathlètes ... La course regroupait pratiquement tous les meilleurs traileurs (d'hier et d'aujourd'hui) à l'exception de ceux partis faire le Grand Raid de la Réunion . Certains parlent même de véritable championnat de France alors ... 
  
Mais ce qui me fait dire aussi que j'ai fait une belle performance, c'est le nombre de commentaires et de félicitations que j'ai pu recevoir, sur le blog et ailleurs . Merci tout le monde, c'est motivant ! 

En lisant les classements je vois qu'il y a derrière moi de très très bons coureurs au palmarès déjà bien fournis . Je pense à L.Micollet, E Jousselme, M Verhaeghe, JP Pepey ,etc ... Peut-être n'étaient-ils pas au top mais en tout cas je suis devant et c'est une satisfaction ...

Au niveau de mon temps j'ai vu avec plaisir que j'étais plus vite que certains traileurs, que je tiens pour référence, par rapport à leur temps des précédentes éditions qui comportaient un peu moins de kilomètres . Je pense à David Uliana, Rémy Viala, Patrick Boinon ou encore mon copain Hervé Giraud Sauveur (qui vient de finir 13ème à la Réunion, énorme !) . Du beau monde quand même !

Et puis je dois dire que ça m'a fait plaisir aussi de lire dans le Progrès un tout petit encart sur les Templiers et qui signalait le classement des premiers rhodaniens . A ce petit jeu je finis 2ème, derrière le vétéran Jean Claude Mathieu de Lyon et devant Pascal Lillaz . Encore beau monde !  

Enfin mon classement final et les sensations le jour J me permettent de valider la préparation suivie . Et ce n'était pas gagné au départ . Le test est concluant et j'ai pour les prochaines échéances un bon fil conducteur à suivre . En améliorant bien sûr ce qui peut l'être ...

Côté points négatifs il y en a quelques uns . La douleur au genou droit qui apparaît vers le 50ème kilomètre et s'avère être bien handicapante dans les descentes . Et les crampes aux adducteurs que j'arrive heureusement à bien faire passer .

content !!!

 Ma préparation :

J'ai envie de dire que ma préparation a commencé lors du Trail de la Grande Casse le 24 Août soit 9 semaines avant le jour J, après un début de mois très light . Commencer par une épreuve si longue (63km et 3900m+) ce n'est pas banal mais pourtant j'ai l'impression que cela m'a permis de partir sur de très bonnes bases par la suite . Ce jour là j'ai couru 9h30 et j'ai acquis la certitude que je pouvais aller au bout des Templiers sans problème . Derrière j'ai observé une période de récup de 8 jours sans courir et à la reprise les sensations étaient de suites bonnes et bien meilleures qu'avant la Grande Casse .

Je ne vais pas rentrer dans les détails de mes séances (pour ceux que çela intéressent c'est
ici et )  mais juste revenir sur le fait que certains ont pu croire que j'en faisais trop et que j'allais arriver "cramé" au départ à Nant . En terme de kilomètres et d'heures d'entraînements j'ai fait pendant ces 9 semaines 383km  et 12100m+ à pied (38h) et 1900km (65h) en vélo . Je pense que c'est à cause du vélo que certains trouvent que j'en fait beaucoup . Mais il faut savoir que c'est mon sport d'origine et que mon corps est habitué à encaisser ce volume . Quant au kilométrage à pied je pense être un de ceux qui a le moins de kilomètres dans les jambes dans le top 50 des Templiers . Ma plus grosse semaine à pied ne totalise que 59km !!

Un des points clés de ma prépa est donc cette alternance vélo-cap . Mes séances de rythmes à pied ne dépassent que rarement 1h et sont souvent précédées de 45' à 1h de vélo . J'ai fait quelques "gros" week-end avec longues sorties vélo le premier jour et rando/course le second, un bon enchaînement vélo/trail (6h/2h15) et aussi un bi-entraînement trail avec 2 fois 21km . Si bien que finalement je n'ai couru entre 2h et 2h30 qu'à 4 reprises . Idéal pour se préserver des blessures et arriver frais le jour J .

Un peu d'entraînement sur circuit, permettant de travail avec des temps de référence et juger ainsi de la forme .

J'ai fait quelques courses mais uniquement du court : 2 trails de 20 bornes, un raid multisport et une course cycliste sur 2h . Je préfère accrocher un dossard et rencontrer les copains sur une compétition plutôt que de faire une séance d'entraînement en solo ...  

J'ai toujours pris le soin d'espacer les "grosses" séances et ainsi je n'ai à aucun moment ressenti de fatigue, ni physiquement et ni moralement .

Les améliorations

Sur les ravitaillements, je perds beaucoup de temps . A remplir le camel-back, à regarder la table de victuaille sans savoir quoi prendre et aussi à .......... prendre mon temps ! J'estime à un peu moins de 10' le temps perdu sur les ravitos . Quand on sait que les premiers ne s'arrêtent pas ...

à gauche Thomas Saint Girons, à droite moi ...

Dans les descentes, là aussi beaucoup trop de temps perdu . Je ne suis pas à l'aise c'est clair, je n'arrive pas à me lâcher . Un gros travail à faire pour gommer presque 15' bêtement perdues .

Enfin je peux améliorer ma vitesse de base, pour aller plus vite dans la première partie roulante . Pour cela il va falloir travailler sérieusement ma VMA . Et gagner 10' sur la première partie ...

Allez je peux gagner 35' si je suis sérieux . Et si je regarde bien le classement de cette année, ça fait un Top 20 !!


La suite

A court terme c'est la Saintélyon . Les footings de reprise ont été bons, il me reste 4 semaines afin de me préparer à affronter la nuit la plus longue de la saison . Je compte bien y réaliser une nouvelle gross perf . Mais entre récupération et entraînement il va falloir jongler . J'ai eu la chance et l'honneur de recevoir les conseils de Gilles Guichard (vainqueur Saintélyon 2004 et Templiers 2006) alors ...Evidemment à la moindre petite alerte physique, je renonce ...

Après une période de repos en décembre il sera tant de songer à 2009 . Deux possibilités s'offrent à moi . Soi continuer ma progression d'un point de vue kilométrique et donc m'engager pour un trail de 100 bornes style CCC (c'était la tendance fin Août !) où alors rester sur un format "court" de 70 bornes et gagner en vitesse ... Allez, réponse à la fin de l'année (mais la décision est déjà prise !!) .

Publié dans entraînement

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