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entraînement du mois de novembre (2/2)

Publié le par yanshkov

jeudi 15 novembre : (65kg) Changement de décor pour mon footing, je cours juste après le taf à 16h sur des petites routes de campagnes et des chemins . J'effectue 8,5km assez plat en 41' .

vendredi 16 novembre : température négative ce matin et fort vent du Nord alors je modifie mon parcours habituel vélo pour rester le plus possible à l'abri de la bise . Un peu plus de villes au programme mais je préfère ça aux longues lignes droites de la Dombes vent de face ! Retour évidemment beaucoup plus rapide mais sans forcer avec ce vent favorable . 60,5km en 2h .

samedi 17 novembre :        matin                vélo  64km  2h11 
(cf article du 18 novembre)  après-midi       VTT  37km  2h
                                                 début soirée    quelques étirements 

dimanche 18 novembre : 10km de footing sur le parcours ultra-plat du Jogg'iles . 43' sans faiblir à 14km/h de moyenne . Quelques étirements en soirée . 

lundi 19 novembre : REPOS 

mardi 20 novembre : J'ai attrapé un virus qui me met KO . J'ai vomi dans la nuit et suis bien barbouillé . Je reste au chaud aujourd'hui .

mercredi 21 novembre : (64,5kg) REPOS 

jeudi 22 novembre : malgré la pluie je pars courir en toute fin d'après-midi pour faire un petit décrassage avant la grimpée du Mont Thou de demain et surtout pour tester mes nouvelles chaussures, les Salomon XA PRO 3D Gore Tex . 3.7km en 22'50" et 150m+ . Je me sens assez bien dans les chaussures, presque comme dans des pantoufles ! 

vendredi 23 novembre : Grimpée Led Lenser  2,8km 385m+ 14ème en 22'57" (cf article du 25 novembre) 

samedi 24 novembre : sortie vélo avec un vieux pote que je passe chercher chez lui à Villefranche . On roule ensemble pendant 1h30, dans le Beaujolais . Je ne vois pas le temps passer tant on a des choses à se raconter .  81.5km en 2h52 . Aucune courbature de la course de la veille . 

dimanche 25 novembre : REPOS . Il faut dire que la nuit fût presque blanche, bien dansée et bien arrosée ...

lundi 26 novembre : 45' dans le bois de Cibeins pour un footing typé trail avec des petites côtes, quelques singles tracks et un peu de hors-piste . 7,6km 

mardi 27 novembre : aller-retour au boulot en vélo . 61km 2h 

mercredi 28 novembre : 30km vélo en 1h le matin et 27.5km en 55' en fin d'après-midi . J'enchaîne illico avec 18' de footing (3.8km) . Petit à petit j' intègrerai ce type d'entraînement en augmentant la durée . Cela permet de bosser l'endurance tout en préservant mes petites jambes des chocs inhérents au footing .  

jeudi 29 novembre : pour la 3ème fois de suite je pars bosser en vélo . 60km en 2h et un peu mal aux jambes quand même ... 

vendredi 30 novembre : (65,6kg) . Footing assez plat sur routes et chemins autour de Lurcy . 8,9km en 40' .

BILAN :  
790 km  (27h)    de vélo
                90 km    (5h45)   de vtt
                87 km    (7h40)   de course à pied

Bilan plus que positif puisque je cours maintenant autour de 40' sans problème et à bonne allure (13-14km/h) . J'ai eu d'assez bonnes sensations lors de la grimpée du Mont Thou et fais un temps honorable à 5'30" tout de même du vainqueur,le vice-champion de France de course de montagne ! Mais les spécialistes de trail, enfin ceux que je connais de nom, ne sont qu'à 2 minutes devant moi . Et j'espère bien les taquiner sous peu !! 

Pour cela je vais commencer le travail de VMA dès lundi . Au programme des cycles de 10 jours comprenant : 
                                   
                                    1 séance VMA sur du plat type 30/30
                                    1 séance VMA en côte 
                                    1 footing plat de 40-45' à 13-14 km/h 
                                    1 footing de 50-55' type trail avec travail rapide en descente 
                                    1 sortie longue en vélo et/ou VTT  
                                    + footing(s) 30' et vélo (2x1h) en assimilation  

4 cycles entre le 3 décembre et le 13 janvier 2008 avec une participation au cross des papillotes à St Maurice de Beynost le 22 décembre et à la montée de Chambles dans la Loire le 30 décembre . 

Il sera temps ensuite de penser à mon premier objectif 2008, le trail des Cabornis .  

Publié dans entraînement

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La grimpée Led Lenser

Publié le par yanshkov

Un an et une semaine après ma dernière compétition me voilà enfin au départ d'une épreuve avec un dossard : grimp--e-led-lenser-dossard.JPG . Je ressens une certaine émotion sur la ligne de départ, avant de m'élancer à l'assaut de l'ascension du Mont Thou en nocturne . Certes l'épreuve est courte mais pour y avoir participé il y a 2 ans ( mais avec un lieu de départ différent ) je sais que les 3km et 400m de dénivelé ne sont pas évidents à négocier, d'autant qu'il pleut presque sans discontinuité depuis 3 jours . Mon échauffement est très sommaire et consiste à trottiner dans les faubourgs du vieux St Romain au Mont d'OR . Mais quel plaisir de recroiser des coureurs , maillots flashy, frontale sur la tête et camel-back pour certains . Je ne boude pas mon plaisir . En ce qui me concerne j'opte pour un short et maillot court (il fait 8°) ainsi qu'une paire de manchons de contention dont je suis adepte depuis ma première utilisation et mes toutes nouvelles Salomon XA Pro 3D .

Il y a un petit quart d'heure de retard au niveau des départs et je m'en rends compte au moment de rejoindre l'arche de départ . Alors je profite du quart d'heure restant pour regarder les premiers coureurs à s'élancer . C'est à 20h09 que je m'élance enfin, beaucoup plus doucement que la plupart des concurrents avant moi . Je profite des premiers 500m tout plat pour faire monter tout doux les pulsations .grimp--e-led-lenser-d--part.JPG On entre ensuite très vite dans le vif du sujet et je me rends compte que le terrain est hyper glissant, je glisse sur les premières pentes et me retrouve devant une butte de 3 mètres de haut . Impossible de passer !!! Je me demande comment les autres ont bien pu faire !!! J'entends une voix juste au-dessus me dire : "Attrape la corde !! " . Je l'avais même pas vu et effectivement cette corde est bien pratique pour franchir cet obstacle . Au-dessus c'est plus plat et le single-track serpente à travers la végétation . Le balisage est extraordinaire, des petits lumignons posés au sol de tel sorte que dès que l'un d'eux est atteint, on distingue tout de suite  le suivant . On ne perd pas de temps à chercher son chemin malgré la nuit noire . Après avoir sauté du haut d'un petit muret de pierres je rejoins un chemin plus large où alternent passages secs et endroits ultra glissants, passages raides ou alors plus plats . Mes jambes ne vont pas trop mals, je fais des petites foulées et ne marche, les mains posées sur les cuisses, qu'en de très rares endroits . Le cardio affiche 180 bpm, tout va bien, mon max étant de 197 bpm . Je commence à doubler des concurrents, c'est assez motivant . Contrairement à il y a 2 ans où j'étais sans doute parti un peu vite et un peu dans l'inconnu, cette fois-ci je prend beaucoup de plaisir, je ne suis pas à fond mais ai quand même l'impression de bien avancer . J'aperçois les gars devant grâce aux bandes réfléchissantes sur leurs vêtements . Ces points de mire sont bien pratiques et permettent de tenir la cadence . J'ai un petit mot sympa pour tous ceux que je passe et la plupart me remercie . 
Le sommet est proche et on commence à s'enfoncer dans le brouillardgrimp--e-led-lenser-arriv--e-copie-2.JPG . J'ai dû accélerer un peu car les pulsations sont montées à 186 bpm . Je connais les chemins pour y être passé en VTT ou à pied et je sais que le final n'est pas hyper raide sauf les 2 derniers cents mètres . Un dernier single track au milieu de massifs de ronces ( ma cuisse droite en garde une trace !!! ) et je débouche sur la clairière du Mont Thou . Un passage plat et j'essaie d'allonger ma foulée mais avec ce brouillard on ne distingue pas plus loin que le bout de son nez . J'aperçois cependant au dessus la lumière du groupe électrogène signalant l'arrivée . Plus que 200 mètres, je double un gars en train de marcher et l'encourage à courir à côté de moi . Mais j'accélère encore un peu car j'ai de la réserve . Ca y est, je suis au sommet, complètement satisfait par ma performance . J'ignore alors quel sera mon classement mais j'ai pris énormément de plaisir dans cette montée et le principal est que je ne suis pas trop fatigué . J'aurai pu encore continuer s'il l'avait fallu .  
Contrairement à beaucoup de coureurs qui redescendent en courant, je m'engouffre rapidement dans la voiture, après avoir échangé deux trois mots avec d'autres gars . Je suis ainsi un des premiers au vin chaud qui attend à St Romain sur la ligne de départ ! 

Les résultats nous sont envoyés par mail le lendemain . Je finis 14ème en 22'57" . Mon GPS indiquant 2,8km et 385m+ .

Publié dans courses

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Sortons groupés !

Publié le par yanshkov

Depuis mon déménagement à Albigny et mon retrait des pelotons cyclistes il y a un peu moins de 2 ans et demi maintenant, j'avais pris l'habitude d'aller rouler seul en vélo et en VTT . Mais depuis ma reprise sérieuse début octobre je sors groupé, en atteste mes entraînements de ce samedi . 

D'abord le matin sur route avec ma "team route" dont 2 professionnels lyonnais : 
Le premier est Hubert Dupont (Ag2R) que je connais bien depuis son arrivée au VCCaladois en 2000 et dont j'ai été le co-équipier pendant 2 ans . A notre sujet j'ai une anecdote : en 1997 je devais disputer la Classique des Alpes juniors en sélection régionale mais la veille de la course je me sectionne le tendon d'achille en passant au travers de la table basse en verre de mon salon . Enorme déception pour moi, un peu moins pour Hubert qui est le 1er remplaçant de l'équipe et qui est prévenu par le sélectionneur en milieu de soirée pendant un barbecue !!! En septembre dernier Hubert a fini 17ème du Tour d'Espagne . Et oui, le temps où il était remplaçant sur les courses de grimpeurs sont loin !  

Le second est Mickaël Buffaz (Cofidis) avec qui je courrais en cadet , junior puis espoir , avant qu'il ne prenne une dimension supérieure à la fin de ses études . Ensemble on a dû courir un Tour du Pays Roannais en 2000 en sélection du lyonnais . 

Les autres coureurs sont Hervé Sauzet avec qui j'ai toujours couru, de mes années juniors jusqu'à ma redescente en catégorie régionale en passant par notre passage au VCBressan, et Denis Montard, jeune retraité après presque 15 ans de haut-niveau, avec qui je bosse aujourd'hui à logo-1.jpg

D'autres coureurs se joignent à nous en la personne de Bruno Vercher, technicien chez Mavic qui nous permet de tester du matos et notamment des roues, Christophe St Cyr 2ème catégorie à l'ACBB et enfin Dominique Briand dont je fais la connaissance aujourd'hui . C'est un des meilleurs spécialistes français de l'Ultra en vélo . A son actif plusieurs Paris-Brest-Paris, une victoire à Bordeaux-Paris et des participations au Raid Provence Extrême (642km non stop avec le Ventoux),ou encore la Race Across The Alpes en Autriche (525km et 12000m+ toujours non-stop !)  . On discute un peu de ces courses dont j'ignorais l'existance . L'Ultra en vélo est beaucoup moins tendance que l'Ultra-trail, au départ il y a en général seulement qu'une trentaine de fêlés . Pourquoi pas dans les années qui viennent me consacrer à une épreuve de ce type car je pense que ce peut-être bénéfique afin d'éviter les blessures inhérentes à la pratique exclusive de la course à pied . Je garde cette idée dans un coin de ma tête . En tout cas j'espère partager d'autres sorties avec Dominique pour mieux discuter de ses performances et de son projet de disputer la RAAM (Race Across AMerica), traversée des Etats-unis en solo ...

sortie-Dombes-Mickael-Hubert-002.jpg 
                                                                  Hubert, Dominique et Mickaël (et mon vélo !)

Voilà en ce qui concerne mes compagnons pour la route . Et il y en aura quelques autres durant la saison . 

L'après-midi je retrouve mes collègues des Passe-montagnes .
header.jpg 
C'est officiel j'y ai pris ma licence pour 2008 et cela semble tout à fait logique . Le point de rassemblement se trouve à 200m de la maison et le club regroupe une quarantaine de licenciés tous adeptes de courses natures, du VTT au trail en passant par les duathlons verts et les raids . Au fil des sorties VTT du samedi après-midi j'ai fait la connaissance des gars dans une ambiance fort sympathique . Aujourd'hui nous étions une douzaine pour une belle sortie sur le plateau de Montanay et autour du fort de Vancia, 37km en 2h . On se tire un peu la bourre sur la piste cyclable en bord de Saône lors du retour . J'ai l'impression d'être un peu scotché au goudron avec mon VTT de 12kg et mes pneus de tracteur mais je me fais bien exploser les cuisses quand même ! 

Belle journée de sport aujourd'hui avec donc 64km de vélo en 2h11 le matin et 37km de VTT en 2h l'après midi . J'ai pu ainsi faire quelques tests diététiques . J'ai déjeuné le matin un gâteau sport fait maison trouvé sur ce blog made in bretagne d'une sportive adepte de bonnes recettes  http://sport-attitude.over-blog.net/ .
                                           
                                                             - 250g de farine de blé complet
                                                             - 250g de miel d'acacia
                                                             - 1 petite cuillère de bicarbonate
                                                             - 1 verre de jus d'orange ou de lait de soja
                                                             - 1 sachet de levure
                                                             -des raisins secs
                                                   Mélanger le tout, mettre dans un moule à cake sans matière grasse.
                                                   Enfourner 40' à 45' dans un four à thermostat 5.
 

Peut-être un peu sec mais bien efficace puisque je n'ai mangé que ça, un quart au petit menergymn2.gifdéjeuner avec un thé et une moitié de banane puis un quart à 12h30 entre les 2 sorties .  Sur le vélo j'ai bu aussi 3 bidons de boisson Maxim Neutre soit 1,5L et une barre énergétique Maxim et je n'ai ressenti aucun coup de barre durant la journée . A tester sur des sorties plus longues et plus intenses ... 

Pour ceux qui ne l'aurait pas remarqué, j'ai ajouté une nouvelle rubrique dans la colonne de gauche intitulée "prochaines épreuves" . Depuis le temps que j'attendais ça ! Et la prochaine épreuve c'est vendredi la montée nocturne du Mont Thou sur chemins en contre la montre individuel . J'y vais sans pression et sans objectif de temps, uniquement pour retrouver l'ambiance des courses . J'y ai gouté d'ailleurs un peu dimanche matin en participant au 10km du Jogg'iles dans le parc de Miribel-Jonage là même où j'avais contracter ma tendinite il y a un an . Je n'ai participé qu'en OFF, sans dossard en partant quelques minutes avant les coureurs . J'ai couru les 10km en 43' soit à 14km/h sans être à fond . Putain que c'est bon pour le moral de retrouver ces sensations de vitesse ! 

Quant à Murielle, partie aussi en OFF sur le 5 bornes, elle s'est trompé de parcours et a effectué le même parcours que moi . Elle qui croyait ne jamais pouvoir courir une telle distance, elle s'en est bien sortit . Comme quoi c'est souvent dans la tête !

Publié dans entraînement

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entraînement du mois de novembre (1/2)

Publié le par yanshkov

jeudi 1 novembre : 25' de footing à jeun . Je cours essentiellement sur goudron mais avec quelques petites côtes (105m+) . Dans les descentes je reste sur la retenue , pas encore bien rassuré par l'état du genou . L'après-midi belle sortie VTT dans les Monts d'Or avec Julien des Passe-montagnes . 32km en 2h15 sans temps mort . Je commence à prendre un peu d'assurance en descente même si ce n'est pas encore très flagrant !  Un peu d'étirements par la suite . 

vendredi 2 novembre : aller-retour au boulot soit 67km dans la journée . Toujours sans trop forcer sur le petit plateau . 

samedi 3 novembre : sortie vélo avec 4 collègues . Essentiellement du plat dans l'Ain puis l'ascension du mur de Graves emprunté tous les ans début Mars lors du Gd Px cycliste de Villefranche . Je roule petit plateau la plupart du temps et me sens pas trop mal malgré un petit rhume . Retour avec un peu de braquet . 82km en 2h52 . 

dimanche 4 novembre : footing en fin d'après-midi . Murielle m'accompagne .................... à vélo et trouve que je vais vite !! 5.2km en 26'24" . Bilan positif puisque j'ai couru 4 fois 25' cette semaine et que j'obtiens ainsi le droit de passer à une demi-heure . Le rhume est encore un peu présent mais je me suis bien soigné ce week-end . Bonne séance de stretching avant le dîner .  


lundi 5 novembre : footing juste avant que la nuit ne tombe . J'emprunte essentiellement de la route mais aussi quelques chemins en montée et descente . Je reste très prudent, il y a encore du boulot avant que je ne me lâche complètement . 5.8km en 31'50" et 150m+ . 

mardi 6 novembre : footing dans le bois de Cibeins . Tout se déroule bien, je cours 31'30" tranquillement, en faisant quelques aller-retours pour retrouver Murielle qui est venue m'accompagner 

mercredi 7 novembre : aller-retour au boulot soit 61km dans la journée . Je roule toujours sur le petit plateau tranquillou . Stretching en fin d'après-midi .

jeudi 8 novembre : nouvel aller-retour pour aller bosser, je n'ai pas attendu les recommandations de la ministre de l'économie pour utiliser mon vélo comme moyen de transport !!! Les sensations sont moyennes depuis 2-3 jours mais j'ai encore des restes de rhume . Heureusement le temps est clément . 61km en 2h03 . 

vendredi 9 novembre : footing en fin d'après-midi juste avant que la nuit ne tombe . Mais je suis obligé de m'arrêter à plusieurs reprises car j'ai un point sous la poitrine . Ca passe mais revient dès que je recours . Sur la fin cette gêne disparait un peu . Probablement des sequelles du rhume . 29'50" pour 5.9 km toujours autour de 12km/h de moyenne . Je fais quelques étirements au retour .

samedi 10 novembre : entraînement à jeun sur les coups de 9h . Je vais beaucoup mieux que la veille et je m'aventure sur un parcours typé trail . Je découvre qu'une petite côte juste à côté de la maison a été bétonné dernièrement . Je suis un peu surpris mais cet endroit sera idéal pour des séances de VMA en côtes . Je cours sur le parcours santé d'Albigny qui n'a en fait rien d'une promenade de santé . 3700m et 170m+ avec 8 ateliers pour travailler abdos et haut du corps . Il faudra que je me programme aussi quelques entraînements sur ce parcours, ce ne sera que bénéfique . Le bilan de ma sortie est positive, aucune douleur malgré des descentes raides et rendues glissantes par les feuilles humides recouvrant les chemins empierrés . Dans les côtes j'ai les cuisses qui brûlent un peu mais je suis content de retrouver ces sensations . 6,2km 265m+ 35'25" . 

L'après-midi rendez-vous hebdomadaire avec les Passe-montagnes . On est une dizaine à s'élancer sur les sentiers des Monts d'Or . Au programme 21km en 1h28 et 740m+ . On s'arrête beaucoup pour attendre les derniers ce qui permet une bonne séance rythmée . Je force un peu pendant une dizaine de minutes pour voir mais les sensations sont pas terribles . Niveau technique c'est pas le top mais je ne me suis toujours pas mis parterre !! Nous rentrons sous une petite bruine frigorifiante . Quelques étirements au retour .

dimanche 11 novembre : c'est le baptême de mon vélo en ce dimanche matin . Même s'il ne pleut plus, les routes sont bien dégueulasses et mon vélo aussi ! Pas grave je fais quand même 75km en 2h45 relativement plat avec quelques coureurs du VCCaladois . 

lundi 12 novembre : juste avant de partir pour le footing, je prends mon pouls histoire de voir comment ça va : 44 assis sur une chaise ! Je ne suis pas cramé c'est sûr ! Je cours un peu moins de 38' presque tout sur la route . Quelques étirements après la douche .

mardi 13 novembre : un des avantages à partir en vélo le matin c'est que je n'ai pas à gratter le pare-brise ! Il fait -1°C quand je pars et 7°C au retour mais j'ai de la chance le temps est sec . 61km en 2h02 .

mercredi 14 novembre : (65kg) REPOS et séance de stretching .

Publié dans entraînement

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