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45 articles avec entrainement

Week-end à Vallorcine avec le Team Trace de Trail

Publié le par yanshkov

Publié dans entraînement, esprit-trail

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Quelques nouvelles fraîches ...

Publié le par yanshkov

Suite au Trail des Gorges de l'Ardèche (CR ici avec de nouvelles photos), je me suis accordé une semaine sans course à pieds histoire de bien récupérer physiquement . Mais le repos n'était pas total, loin de là, puisque j'ai fait 600km de vélo avec notamment Lyon-Mont Blanc-Lyon sur 2 jours .

 

lyon-mont-blanc-2010.jpg

 

222km et 3500m+ entre Saint-Priest et Praz sur Arly le premier jour et 232km et 2300m+ le lendemain pour rentrer . C'est la première fois que je faisais tant de kilomètres à vélo et ça c'est plutôt bien passé . Un peu dur la côte vers Crest-Voland et ses passages très raides après 190km . Mais alors que je pensais que le retour allait être un peu difficile, les sensations étaient excellentes et je n'ai pas vu le temps passé avec mes 2 compagnons de route, Philippe et Thierry (qui préparent le Tour du Mont Blanc en vélo) avec qui j'ai fait 220km en 7h26 . 

 

On verra bien si ce week-end choc vélo portera ses fruits sur l'Ultra du Beaufortain mais en tout cas j'y crois . J'ai d'ailleurs croisé au milieu des cyclistes un excellent traileur en la personne de Fred Rousson (10ème de la CCC 2008 notamment) . Je ne suis pas le seul à avoir choisi l'option vélo en préparation !!

 

Quelques CR de cyclistes m'ayant accompagné durant ce week-end : CR de Franck et CR de Hervé

 

Le week-end suivant j'avais rendez-vous du côté des 2 Alpes avec le Team Raidlight pour une reconnaissance du parcours du Maratour des Glaciers qui aura lieu le 4 juillet prochain . L'occasion de faire un peu de dénivelé et quelques kilomètres mais aussi de rencontrer d'autres membres du Team . Pas eu le temps de s'ennuyer entre les sorties à pied et les bonnes bouffes au resto le Trappeur !!!

 

les-2-alpes-II.jpg

 

les-2-alpes-V.jpg

 

les-2-alpes-VI.jpg

 

les-2-alpes-XI.jpg

 

les-2-alpes-VIII.jpg

 

les-2-alpes-IV.jpg

 

les-2-alpes-VII.jpg

 

les-2-alpes-XII.jpg

 

Merci à Raymond pour le co-voiturage, à Raidlight et SMAG (et plus particulièrement Cyril et Arnaud) pour l'organisation du week-end .

 

A lire le CR d'Arnaud et le CR de Cyril

 

Et enfin samedi dernier je me suis fait un p'tit 40km et 2700m+ en Chartreuse avec le Col de la Sure puis le Grand Som pour un total de 5h . Les conditions n'étaient pas géniales avec un peu de pluie, du brouillard sur les sommets et des rochers très glissants par endroits . Je suis même tombé en pleine transhumance lors de la descente vers le Col des Charmettes !!!  Mais c'est toujours un plaisir de venir dans ce coin ...

 

chartreuse-juin-2010-I.jpg

 

A un peu plus de 3 semaines de l'Ultra du Beaufortain tout va bien ... Mais avant cela place dimanche au Marathon du Mont Blanc . Si le beau temps est de la partie on va vraiment se régaler !!!!

 

Rendez-vous la semaine prochaine pour le compte-rendu ...

 

MON ENTRAINEMENT 2010

Publié dans entraînement

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Y'a plus qu'à !

Publié le par yanshkov

Dans mon dernier article publié au début du mois de février j'étais à la recherche de bonnes sensations après une longue coupure . Et bien ça y'est, je les ai trouvées, à la suite d'un entraînement sérieux et régulier . Un petit kilo en moins (et ma ceinture porte-bidon que je dois resserrer un peu plus à chaque sortie !!) y est aussi pour quelque chose même si je suis encore à +2kg du poids de forme .  

Voici un tableau récapitulatif de l'entraînement hebdomadaire (que vous retrouverez régulièrement dans la rubrique entraînement colonne de gauche)

 

  course à pied vélo course à pied + vélo
 semaine nbre km D+ tps nbre km D+ tps nbre km D+ tps
du 18/01
au 24/01

3

32.5 1500 3h25

8

192

640

6h53

11

224.5

2140

10h18

du 25/01
au 31/01

4

47 1610 4h21

6

144

480

5h16

10

191

2090 9h37
du 1/02
au 7/02

3

42 1120 3h51

5

179

1200

6h26

8

221

2320 10h18
du 8/02
au 14/02

3

40.5 1360 3h56

3

131

980

4h44

6

171.50

2340 8h40
du 15/02
au 21/02

4

59.5 2640 6h06

6

145

450

5h02

10

205

3090 11h08
du 22/02
au 28/02
  4 63.5  2660  7h01 

 8

210 

  1100

 7h27   12  273.5 3760  14h28 


En général ma semaine type est marquée par :

des aller-retours vélo au boulot en souplesse le matin et un peu plus en force l'après-midi
un footing plat de 8km autour de14km/h après le vélo
une sortie trail courte autour d'1 heure
une sortie vélo longue et une sortie rando/course ou alors comme je l'ai fait ces 2 derniers week-ends de 2 sorties trails .

Pas de travail en VMA pour le moment ... erreur ou pas ?? On verra bien sur les premières courses .... Mais pour le moment je me suis contenté de 3-4 sorties à pied hebdomadaires sans trop monter dans les tours . C'est un peu à l'opposé de ce qu'on trouve dans les manuels d'entraînemenent mais j'ai besoin en début de saison de cette période foncière, un peu comme les cyclistes qui font des kilomètres l'hiver sans intensité . Les 30/30 et autres séances plus qualitatives vont faire leur apparition très bientôt .

L'accent a été mis sur le dénivelé avec notamment une séance que j'adore et que j'ai appelé l'entraînement non-stop . Comme son nom l'indique il s'agit de courir autour d'une 1h en effectuant un maximum de côtes sans jamais marcher . J'ai ainsi pu faire 2 belles séances dernièrement .

non-stop


Cet exemple d'entraînement du jeudi 25 février est typique du déroulement de ce genre de séance . Pas d'échauffement sur le plat, j'entre immédiatement dans le vif du sujet . Mais l'effort n'étant pas hyper violent, le coeur a le temps de monter ... La côte 1 présente un pourcentage moyen de 14% durant 1,2km et est grimpée à la Vitesse Ascensionelle Moyenne (V.A.M) de 1019m+/h, à froid !!  La 2 est beaucoup plus roulante avec 1km à 11% de moyenne et explique une V.A.M à 928m+/h . La 3 fait 1,6km à 13% et est faite à 984m+/h . A noté cependant que le plus raide est durant les 600 premiers mètres avec une pente à 20% où je passe à 1264m+/h . Le côte 4 est un peu spéciale puisqu'il s'agit du vieil escalier de Poleymieux (300m à 22%) que je grimpe à 1300m+/h . Et enfin la dernière montée (5) vers la Cx Vitaise présente 800m à 17% et se passe à 1227m+/h . Durant cette séance, j'atteins les 700m pile après 1h de course et 9,2km . L'objectif n'est pas d'arriver en haut de chaque côte à bloc mais bel et bien de pouvoir relancer l'allure sur le plat ou dans la descente . Je crois en cette séance pour les épreuves longues qui se courent autour des 10km/h  et où l'on ne peut pas être à bloc tout le temps . D'ailleurs je finis cette séance jamais très fatigué mais avec le sentiment de pouvoir continuer sur le même rythme ... Un bon travail d'allure finalement . En espérant que ça porte ses fruits sur les prochaines épreuves .

yann ds neige
En ce qui concerne la rando-course, j'ai pu faire quelques belles sorties dans les Monts d'Or, en solo pour tracer le futur parcours du trail des Passe-montagnes (n'oubliez pas le 9 mai prochain !!) , avec Juju, Steph et Dav lors d'une mémorable sortie blanche ou encore avec la bande de Running Conseil . J'ai aussi fais la reconnaissance du Trail du Perréon avec les copains du secteur beaujolais  (parcours ci-dessous) . Ces sorties n'ont jamais dépassé les 23kms mais comportaient au moins 1000m de dénivelé positif . Par contre j'ai doublé lors des 2 derniers week-ends en courant samedi et dimanche, ce qui à mon avis est plus profitable que de faire 44km et 2000m+ en une fois (en tout cas en début de saison) . On verra bien ce que ça donne sur les futures échéances ...
 
Et la première d'entre elles c'est le Trail Beaujolais au Perréon à la fin de la semaine .

profil trail beaujolais
 18,5km et 800m+ sont au programme de cette course de reprise remportée en 2009 par l'ami Juju . Après un peu plus d'un kilomètre  dans le centre du village pour se mettre en jambe, on entre très vite dans le vif du sujet avec une longue montée de 6km vers le Col du St Bonnet . Mais la pente n'est pas hyper raide et l'on trouve régulièrement des petites descentes et des replats qui permettront à certains de relancer et à d'autres de récupérer . Il est possible de courir tout le long mais attention cependant à la rampe finale de 500m à près de 18% sur le haut (1) .

reco trail beaujolais 2010 002
Ensuite très courte descente sur 500m pour rejoindre le col où se trouve un ravitaillement puis 1km de sentier légèrement montant (2) . La première "vraie" longue descente (3,3km) arrive enfin . La pente n'est cependant pas très raide et ceux qui veulent jouer la gagne devront allonger la foulée (3)  !!  Il ne faudra cependant pas arriver trop émoussé au pied de la côte de Chamfray (4) car la succesion des 2 dernières bosses risque de faire mal : la première ne présente pas un pourcentage énorme mais 1km à 13% ca peut être long !! La seconde commence par une terrible rampe à 22% sur 200m (5) et se termine par un faux plat montant de 500m où l'on peut tout lâcher . Il reste alors 2,5km au milieu des vignes pour rejoindre l'arrivée .

reco trail beaujolais 2010
J'ai hâte d'accrocher à nouveau un dossard, 4 mois après mes Templiers ratés, et ainsi lancer la saison 2010 . Ce sera un excellent test 2 semaines avant le trail du Ventoux où j'espère réussir faire une belle course malgré un plateau exceptionnel . Je n'irai pas faire le Lyon Urban Trail la semaine après le Ventoux afin de bien récupérer et j'enchaînerai ensuite avec l'Ultra Montée du Salève le 10 avril et le Nivolet-Revard le 2 mai, manche bonus du TTN qui devrait donc accueillir là encore du beau monde . 

La suite sera la préparation de mon premier ultra . Je n'ai pris la décision qu'hier en apprenant qu'il faudrait pour s'inscrire à l'UTMB 2011 avoir pris 5 pts sur des épreuves en 2009 et/ou 2010 mais avec seulement 2 courses . Donc une course 3 pts obligatoire . Ca sera donc l'Ultra Beaufortain(103km et 5000m+) le 18 Juillet avec une prépa qui passera par des rando-courses et le Marathon du Mont Blanc fin juin . Mais aussi par la Lyon-Mont-Blanc-Lyon sur 2 jours début juin en vélo avec 2 fois 225km ! Voilà, le calendrier 2010 est bouclé cette fois avec l'idée de faire l'UTMB en 2011 ... 

Ah oui au fait, j'ai reçu mes billets de bateau pour la traversée vers Belle Ile en mer . Là aussi ça va être une belle aventure ce tour de l'île en septembre prochain ...

Publié dans entraînement

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Patience ...

Publié le par yanshkov

trail givré 2010 002avec Juju et Aurélien lors d'une petite sortie montdorienne de 14km et 1000m+ !!

Que c'est dur de retrouver de bonnes sensations en ce début d'année !! Je crois que la coupure a été trop longue après les Templiers . De plus, j'ai eu du mal à reprendre l'entraînement au retour du trek en Afrique . Faut dire que le temps ne se prêtait pas vraiment au vélo et j'ai eu un petit souci à la cheville gauche (toujours la même !!) qui m'a empêché de courir pendant presque 3 semaines .  Aujourd'hui c'est oublié et on peut dire que ça fait depuis le 16 janvier que je m'entraîne correctement . Du vélo, avec des aller-retours au boulot, des sorties trail entre 10 et 20km et autour de 1000m+ et quelques footings courts . Mais pour le moment les sensations ne sont pas extra, il faut que je perde un peu de poids (malgré ce qu'en dit ma grand-mère qui me dit toujours : "mange, t'es tout maigre !! ") et surtout que je sois patient . J'envisageais de faire de la VMA mais pour le moment je n'ai pas l'envie nécessaire pour me taper de telles séances . Bon le premier dossard est dans un mois et le trail du Ventoux dans 6 semaines . Y'a pas le feu au lac comme on dit !! L'expérience acquise lors du Trail de la Sainte Victoire, du Trail Ubaye Salomon ou du Trail du Galibier fait que je sais que je n'ai pas besoin d'avoir "bouffé" du 30"/30" pour être pas trop mal . Suffit de ne pas s'emballer au départ ... Pour le moment je prends les choses comme elles viennent, on verra bien !  En attendant je vais remettre une petite fournée de photos du voyage au Kili ...

Quelques modifications dans mon programme 2010 avec probablement une non-participation aux Templiers pour mieux aborder la Saintélyon et probablement pas de 6000D fin juillet, là aussi pour garder de la fraîcheur en perspective du Tour de Belle-Ile mi-septembre . C'est pas encore là mais j'y pense chaque jour !

Publié dans entraînement

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Un bien bel été !

Publié le par yanshkov


Les jours commencent à diminuer et la température avec . J'ai remis le cuissard long  pour aller bosser et d'ici quelques jours le gilet fluo va devenir indispensable pour être vu sur la route du boulot ... Le gros week-end chamoinard est passé et les vendangeurs s'activent au milieu des vignes du Beaujolais . Y'a pas de doute, l'été tire à sa fin ... Pas de tristesse pour autant, je me suis régalé pendant plus de 2 mois et aux longues sortie-rando course en montagne vont succéder des sorties un peu plus courtes mais intenses en prévision de la Grande Course des Templiers fin octobre ...

Mais avant tout, petit retour sur ces 3 mois écoulés . La grosse entorse de la cheville gauche contracté à la mi-mai a bien sûr complètement chamboulé mon programme estival . Pas de Tour du Beaufortain mi-juin et encore moins d'Annecime mi-juillet . Après une coupure sans sport de 2 semaines fin mai, j'ai d'abord effectué 2 semaines de reprise en vélo avant de pouvoir sortir à pied . Mais alors qu'il semblerait logique de recommencer à trottiner tranquillement sur le plat et sur terrain stable, j'ai opté pour les chemins techniques sur le mode rando . La première raison c'est que le footing sur goudron me faisait mal à la cheville . La seconde c'est que j'avais une énorme envie de me balader au milieu de la nature . J'ai ainsi fait 16km en 4h de rando avec ma soeur Elsa le 14 juin puis 23km en 5h le 23 juin sur un rythme un peu plus soutenu avec PH . Et pendant la semaine uniquement du vélo . Fin juin premier contact avec la montagne du côté de l'Alpe du Grand Serre pour un beau week-end de rando-course .


Je me surprends à trottiner sur les petits singles en balcon et à descendre pas trop mal malgré un manque évidence d'assurance . Mais je prends un plaisir fou, loin de tout esprit de compétition et de performance . En juillet, la cheville allant de mieux en mieux, j'intègre en milieu de semaine un petit footing en bord de Saône . Plutôt rapide, autour de 13km/h, je dois dire que je m'ennuie si je cours doucement sur la route ! Juillet c'est aussi l'occasion pour moi de faire de longues rando-courses : 40km et 3100m+ avec Fred en Chartreuse puis à l'occasion du week-end prolongé du 14 juillet 4 jours bien costauds du côté de Briançon où j'ai enchainé longues sorties à vélo avec des cols et longues rando-courses . 


Cela sans presque aucune courbature, si bien que j'ai encore pu faire 32km et 2400m+ dans le Beaufortain la semaine suivante . Le dernier week-end de juillet, sortie plus légère avec seulement 18km et 560m+ mais autour de 12km/h . Début Août nouvelle longue sortie en Chartreuse (35km et 2600m+) avec André sur un rythme tranquillou pour moi et là encore aucune séquelle les jours d'après .


Pour ressentir les premières courbatures il m'aura fallu attendre ma participation au Trail Ubaye Salomon le 9 Août . Pendant 4 jours j'ai eu les cuisses fracassées !!! Ca ne m'a pas empeché de profiter des vacances et de faire 2 jolies randos avec Murielle en prenant notre temps .


Mais j'ai dû serrer les temps dans les descentes tellement j'avais les cuisses courbaturées !!! Grosse sortie vélo le 15 Août aussi avec 3200m+ en 5h de selle et une grosse hypo durant la dernière heure !! Ca faisait longtemps que ça ne m'était pas arrivé !! Et enfin le 23 Août, Trail du Galibier avec d'excellentes sensations jusqu'à la fin . 

En résumé, entre le 23 Juin et le 23 Août, j'ai fait 423km et 21100m+ à pied et 1700km et 15400m+ en vélo . J'ai ainsi beaucoup appris sur moi-même et sur la façon d'appréhender les prochaines échéances . 


Au sujet de l'importance de la VMA en trail j'ai pu constater qu'en ce qui me concerne ce n'était pas nécessaire . Aucun travail de vitesse durant l'été et si on regarde bien, avec le début de saison tronqué par la blessure au mollet je n'ai fait en 2009 que 4 séances dédiées à la VMA (3 en avril et 1 en mai) . Pour autant j'étais opérationnel au Trail de Douvres où sur 21km j'ai pu tenir autour de 14km/h de moy malgré les 700m+ . Je pense que contrairement à certains, je n'ai pas besoin de beaucoup de séances pour retrouver une bonne forme . Alors la question est de savoir : si j'avais intégré des 30/30 ou des 1'/1' durant l'été est-ce que je serais allé plus vite sur le Trail du Galibier ?  Je n'en suis pas certain ... Par contre ce qui est clair c'est que le fait de ne pas intégrer ces séances durant la semaine m'a permis de bien récupérer des longues sorties dominicales ... Ainsi je pense que pour moi la meilleure façon d'aborder un trail montagneux couru entre 7 et 8km/h avec donc peu de partie roulante est de faire de longues sorties rando/courses et de faire du dénivelé, aussi bien à pied qu'en vélo . Et de maintenir un peu de vitesse sur des footings plats courus autour de 13-14km/h . Je ne pense pas pour autant qu'il faille abandonner tout travail en VMA mais celui-ci doit être effectué en début de saison ou alors en prévision de trails "rapides" . Certains vont sourire jaune mais les Templiers qui arrivent à grands pas en font partie (plus de 11km/h pour les premiers ....) 

J'ai aussi testé le week-end choc du côté de Briançon . Mais pas celui bien connu des traileurs . Non, mon week-end choc avec alternance vélo et rando/course . Et contrairement à l'été 2008 où j'avais dû abandonner la reco de l'UTMB au 3ème jour victime d'une tendinite des releveurs, je n'ai pas connu ce problème cette année :

Week-end choc : vendredi    20km    2h45    1150m+  rando/course
                              samedi      120km  5h20    3700m+  vélo
                              dimanche  43km    7h         2800m+  rando/course
                              lundi           78km    2h50    1500+      vélo

Je pense retenter l'expérience l'année prochaine, peut-être en augmentant un peu le volume suivant les trails préparés ...


En ce qui concerne la gestion de la course, plus ça va et plus je suis convaincu de l'importance d'un départ tranquille . Tranquille signifie être facile et relâché, partir sur un rythme permettant de courir presque infiniment !! Pas simple quand on est au milieu d'un peloton de fous furieux . Mais sur ce que j'ai vécu au Trail de la Sainte Victoire et au Trail du Galibier, je ne peux être que convaincu . Un départ prudent est bien souvent synonyme de final rapide, en tout cas en ce qui me concerne .

Niveau alimentation, je ne fais pas trop d'erreurs puisque je n'ai encore jamais été confronté à la fringale . Sur le Trail du Galibier, j'ai mangé un peu de fruits secs en début de course et de la compote en ce qui concerne le solide (mais j'ai vraiment eu envie de bananes, absentes sur les ravitos ...) .  2 gels Maxim pour les coups de mou et le final ainsi que de la Sporténine toutes les heures . Côté boisson, je commence par 1,5L de boisson neutre de polymères de glucose puis je tourne à l'eau et au coca . En gros pour un trail où je vais courir entre 7 et 8h pas besoin de partir trop chargé . Seul problème rencontré ce sont les crampes aux adducteurs . Il faut que je trouve la recette miracle mais j'ai quelques pistes dont je vous reparlerai ......... si ça marche !

D'un point de vue cardiaque, je cours désormais à la sensation, sans me soucier de mes pulsations . Je crois qu'il est important d'apprendre à bien se connaitre . Mais j'aime bien, après coup analyser les courbes :

Trail Ubaye Salomon 44km 2400m+

 

Un départ peut-être un peu trop rapide, pour remonter dans les 10 premiers et suivre quelques instants le duo Pommeret/Le Normand . Par la suite je me maintiens au seuil pendant plusieurs heures quelque soit le profil avant de connaître une baisse d'allure au bout de 3h30 . Le pic en toute fin de course, c'est le moment où Corinne Favre me double et où j'emboite son pas pour une descente à bloc !! 

Trail du Galibier 55km 3600m+



Sur cette courbe on voit bien que la majorité de la course a été faite en endurance active . Ceci explique sans doute le fait de ne pas avoir eu de courbatures et d'avoir fini "frais" .  On constate que je ne suis au seuil qu'en de très rares moments ce qui tend à démontrer que j'aurais peut-être pu hausser un peu l'allure . Mais ne l'aurais-je pas payé sur la fin ? Quoiqu'il en soit je pense avoir trouvé mon allure me permettant de courir un ultra ...

Mais si je dois retenir quelques points négatifs des deux derniers trails courus, c'est peut-être cet excès de gestion . Sur le Trail Ubaye Salomon, je n'ai pas cherché à accélérer sur la fin ce qui m'aurait permis de finir dans le top 10 . Sur le trail du Galibier, dans la dernière petite côte à 3-4 km de l'arrivée j'avais le 4ème à portée de fusil mais je n'ai pas fait l'effort pour aller le chercher . A ce moment là, je ne savais pas que c'était le 4ème mais si à l'arrivée j'avais appris que c'était le 3ème, j'aurais été un peu déçu de rater le podium !! Ainsi il faudrait que j'arrive à me mettre dans le rouge dans le final des épreuves, quand il reste 1h d'effort et lorsque le jeu en vaut la chandelle . Et je suis sûr que c'est dans la tête que cela doit se passer ...

Voilà, c'était mon p'tit bilan de l'été, riche d'enseignements pour les prochaines aventures !

Maintenant place aux Templiers que j'aborde sereinement . Ce sera ma seconde participation et avec les progrès faits depuis un an, je pense que je ne devrais pas être loin des 7h30 . L'accent sera mis sur le rythme et la vitesse car il faudra encaisser une première moitié de course rapide, autour de 11km/h sur les 35 premiers kilomètres . Avec le foncier et le dénivelé engrangé cet été, je ne me fais pas de souci pour la seconde moitié de course, beaucoup plus montagneuse . Vous l'aurez compris je vais aux Templiers serein, sans stress, ce qui est la meilleure façon de se faire plaisir . D'autant plus que le mal au genou qui m'avait fortement handicapé l'année dernière sur le Trail de la Grande Casse et les Templiers n'a pas réapparu cette année . Merci à mon ami Rémy qui non seulement est un traileur de talent mais aussi un ostéo hors-pair !!


 

 

Publié dans entraînement

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Chronique n°1 de la prépa Annécime ...

Publié le par yanshkov

... ou comment retrouver de la vitesse en quelques semaines !

mercredi 8 avril : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h40  tranquille sur le petit plateau . J'ai encore pas mal de courbatures après le trail de la Sainte Victoire .

jeudi 9 avril : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h43

vendredi 10 avril :  aller-retour au boulot en vélo  48km 1h39 . Les courbatures ont disparu

du samedi 11 au lundi 13 avril : 
 3 jours de rando (30km et 1300m+) avec Murielle et l'âne Séraphin . Pour travailler la VMA, c'est sûr c'est pas l'idéal mais l'objectif de ce week-end pascal est avant tout le plaisir et une semaine après la Sainte Victoire cette rando tombe à pic . Une trentaine de kilomètres au Pays des Pierres Dorées, un accueil fort sympathique en chambre d'hôtes et un âne super agréable, le bonheur quoi !!


 



mardi 14 avril: aller-retour au boulot en vélo  50km 1h38 puis enchaînement avec un footing plat en bord de Saône 13km en 59'  (145 pulses de moy) . J'ai décidé d'opter pour le même parcours durant les prochains footings afin d'évaluer les progrès et la forme physique . Je changerai juste régulièrement de sens pour briser la monotonie .

mercredi 15 avril : aller-retour au boulot en vélo 
48km 1h33

jeudi 16 avril : séance VMA sur la piste de Cibeins, la première depuis .... 6 mois !! Je n'aime pas trop ça mais je crois qu'il faut en passer par là pour retrouver une grosse condition physique . Finalement l'entraînement passe bien :
10km 45' avec 15x 30"/30"


vendredi 17 avril
: aller-retour au boulot en vélo 
48km 1h35

samedi 18 avril : rando/course tranquille dans les Monts d'Or avec des Passe-montagnes . 18km et 650m+ 2h15 . J'en profite pour travailler les descentes à bloc . Avec mes nouvelles Asics Trabucco 11 WR, ça va tout seul ! Je crois que j'ai enfin trouvé chaussure à mon pied .

dimanche 19 avril : 118km et 2000m+ de vélo en 4h15  . Plusieurs cols au programme (col du Pilon, col de la Cambuse, St Cyr le Chatoux, Col de la Cx Marchampt) dont la fin du premier au seuil et les autres plus tranquille .  

lundi 20 avril : footing en bord de Saône 13km en 58' (144 pulses de moy) . Et une minute de gagnée !!

mardi 21 avril : séance VMA sur la piste de Cibeins : 11.5km 50' avec 20x 30"/30"

mercredi 22 avril : aller-retour au boulot en vélo 
48km 1h38

jeudi 23 avril : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h32 puis enchaînement avec séance au seuil . Je retourne sur le petit circuit trail au-dessus de chez moi où j'avais travaillé avant les Templiers . Mais cette fois-ci changement de façon de faire . Le seuil se fera aussi bien en côte qu'en descente ou sur le plat . J'enchaîne 3 fois 10' avec récup de 3' . Bilan 13,5km et 450m+ en 1h05 (160 pulses de moy et 185 de max)


On voit bien que la courbe des pulsations n'épouse pas complètement le profil du parcours car le travail se fait aussi bien en montée qu'en descente . D'ailleurs je trouve plus difficile d'être au seuil en descente qu'en montée car il faut vraiment aller très vite ! Cet entraînement devrait pouvoir me permettre d'être efficace dans les dénivelés négatifs .

vendredi 24 avril : aller-retour au boulot en vélo 
46km 1h27

samedi 25 avril : 89km et 1165m+ de vélo en 3h . Entraînement tout au cardio sur le mode endurance . Petit passage au Col de la Luère .

dimanche 26 avril : rando-course dans les Monts d'Or avec les potes PH, Juju , Grangran et
Totof 22km et 1040m+ en 2h40 tout sous la pluie !! Je privilégie encore le travail en descente en essayant d'aller le plus vite possible .

lundi 27 avril : aller-retour au boulot en vélo 
48km 1h30

mardi 28 avril : séance VMA sur la piste de Cibeins : 13km 1h avec 15x 1'/1' . Séance difficile d'un point de vue psychologique mais j'arrive tout de même au bout ! (162 pulses de moy et 186 de max)

mercredi 29 avril : rando-course à jeun avec départ de nuit à 5h40 ... 10,5km et 540m+ en 1h04 . J'aime bien voir Lyon se réveiller en passant au Mont Thou !

jeudi 30 avril : aller-retour au boulot en vélo 
48km 1h35

vendredi 1 mai : 78km et 1470m+ de vélo en 3h . Toujours sur le mode endurance, sans trop forcer, avec quand même 2 passages au Mont Verdun .

samedi 2 mai : footing à jeun en bord de Saône 13km 56'30" (144 pulses moy) . Le temps baisse petit à petit tandis que la moyenne cardiaque reste la même . L'entraînement paie !

dimanche 3 mai : Trail de Douvres  20,4km et 705m+  1h29'


Alors elle est pas belle ma courbe des pulsations ?!? C'est pas celle en bleue, c'est celle tout en haut, pratiquement rectiligne ! On constate que je suis tout le long à la limite de la zone rouge et on voit bien que je n'ai pas musardé dans la descente . Pourtant je n'ai à aucun moment regardé mon cardio pendant la course que j'ai courue aux sensations . 

Ce trail me permet de constater que les premières séances VMA et Seuil portent leurs fruits, car je me suis senti assez bien sur les parties roulantes .

Le point négatif reste les côtes où je manque vraiment de puissance et ai beaucoup de mal à relancer après les parties marchées . Mais pas d'inquiétude, des séances spécifiques sont prévues pour bientôt .



lundi 4 mai : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h35 tranquillement pour récupérer de la veille

mardi 5 mai : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h35 tjs tranquillou pour prendre le temps de bien récupérer des efforts de dimanche 

mercredi 6 mai : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h31

jeudi 7 mai : aller au boulot en vélo 24km 47' et l'après-midi je me rends à Cibeins en vélo (10,5km 24') pour ma séance VMA  9,2km 40' 15x 30"/30" puis je finis par 15,5km en 35' de vélo pour rentrer à la maison, à la limite de l'hypo !!

Et voilà ! 200km et 4800m+ à pied en 1 mois auxquels il faut ajouter 1000km de vélo et 7200m+, c'est bel et bien reparti !! En plus 3kg en moins sur la balance, ça aide !  Une légère gêne au mollet ces derniers jours mais nullement amplifiée par la participation au trail de Douvres . Il faut juste que je m'obstine dans les étirements réguliers et être à l'écoute de mon corps ...

L'objectif fixé de retrouver de la vitesse est me semble-t-il atteint, ma bonne performance sur le Trail de Douvres en témoigne . Je n'ai pas eu besoin de beaucoup de séances VMA, 4 en fait, mais c'est tant mieux car finalement je ne suis pas un grand adepte de ce genre d'entraînement où je ne prends du plaisir qu'à la fin de la dernière série !!!  Il fallait cependant en passer par là pour retrouver un niveau correct .

D'un point de vu chiffre, lors du Trail Expérience by Asics début avril, le test effectué avait révélé une VMA à 17,85km/h . Quand est-il aujourd'hui ? Difficile à dire mais je constate juste que lors de mes derniers 30"/30", j'ai maintenu une vitesse autour de 19,5km/h, sans faiblir . Je participerai une seconde fois au Trail Expérience le 6 juin prochain à Lyon, ça sera très intéressant de refaire le test et d'en discuter avec les coachs d'Asics .

La suite de l'entraînement va donc de plus en plus être axée sur le travail en côte avec par exemple des sorties trails d' environ 1h et 700m+ où il sera interdit de marcher !!!! Je conserverai encore quelques séances VMA mais c'est le travail à allure spécifique trail qui va prendre le dessus ...

Ma prochaine épreuve sera le Merrell Oxygen Challenge dans le Cantal du 21 au 23 Mai . 3 jours de course assez intenses . Comme prévu j'ai opté pour le trail de 20km et 1100m+ car avec les 27km et 1700m+ de l'enduro de la veille j'en aurai bien assez . Alors bien sûr j'aurai bien couru le trail de 75km mais je préfère ne pas trop en faire, j'ai un mois de juin bien chargé ...

Pour finir j'ai testé un nouveau gâteau sport à l'occasion du Trail de Douvres . Un régal ! J'en ai cuisiné plusieurs, que j'ai coupé en tranches que j'ai ensuite congelées . Je ne vais pas dévoiler la recette mais voici le lien vers le site de Guillaume Bernard où vous la trouverez : http://trailetcacahuetes.blogspot.com/2009/04/carbobiocake.html . Merci à lui !


N'oubliez pas le Trail des Passe-montagnes le dimanche 17 Mai !!! Toute l'équipe organisatrice est sur le pont pour vous proposer une superbe épreuve à travers les Monts d'Or 


 

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Analyse et perspective post Sainte Victoire

Publié le par yanshkov


Ou comment faire 50km de trail sans entraînement (ou presque) ...


Petit retour sur les 4 mois précédant le Trail de la Sainte Victoire

 


Décembre 2008 : 15ème kilomètre de la Saintélyon, grosse douleur au mollet droit, je suis contraint à l'abandon . Diagnostic : déchirure !

Janvier 2009 : je reprends l'entraînement après 24 jours d'inactivité, par une sortie vélo de 50km . Par contre je repousse la reprise à pied car il y a toujours une gêne au niveau du mollet au cours de la journée .
Je tente un footing de 15' le 16/01 mais la douleur est toujours présente . J'essaie encore quelques jours plus tard mais ça ne passe pas ... Je décide de repousser de quelques semaines la reprise . Heureusement j'ai le vélo et je recommence les aller-retours pour aller bosser . En parallèle je continue la rééducation chez la kiné .

Bilan : 8 aller-retour boulot-vélo + 3 entraînements d'un peu moins de 2h soit 544km de vélo, tout plat sur le petit plateau 
14km de footing 
une rando de 24km avec un peu de dénivelé 1200m+
  

Février 2009 : toujours les aller-retours boulot-vélo, 3 fois par semaine et deux sorties longues en vélo de 3h et 4h . Mais le moral n'y est plus, je n'arrive toujours pas à courir, et les médecins n'arrivent pas précisément à me dire ce que j'ai ... J'annule les premiers trails auxquels je devais participer et je commence à remettre en question les objectifs estivaux . Psychologiquement c'est dur, je ne fais plus trop gaffe à ce que je mange et je suis à +5kg du poids de forme . J'ai vraiment l'impression de n'être plus bon à rien ...

Bilan : 12 aller-retour boulot-vélo + 2 entraînements longs avec des cols soit 732km 
quelques tentatives de footings très vite avortées !

Mars 2009
: je retrouve petit à petit la motivation . L'IRM n'a rien montré de grave et la gêne au mollet est de moins en moins présente . Ainsi je rallonge quelques fois mes retours vélo du boulot et je fais une fois par semaine une longue sortie de 4h, au cardio, pour bosser le fond mais aussi commencer à perdre les kilos pris durant l'hiver (4h avec une seule banane comme ravito, ça fait perdre un peu ...)
A pied j'arrive enfin à enchaîner les footings et je décide même très rapidement de me lancer sur des parcours trails pour faire du dénivelé . Je cours ainsi à 13 reprises durant le mois mais ne dépasse pas 1h10 . Il n'y a quasiment plus de gêne mais les sensations sont mauvaises . Impossible de courir en côtes, les descentes sont pénibles . Mais l'envie est là et le moral revient, en même temps que les jours rallongent et que les températures augmentent ! 

Bilan : 13 aller-retour boulot-vélo + 4 entraînements longs de 4h avec des cols soit 1180km
130km à pied (enfin !!!) et 2900m+ 
une rando de 11km et 635m+

Avril 2009
 : je décide de prendre le départ du Trail de la Sainte Victoire pour faire les 20 premiers kilomètres sur le mode rando/course et ce malgré des sensations vraiment pas top et même une légère douleur au tibia à la suite d'un footing sur route un peu (trop) appuyé . Mais le week-end du 4 et 5 avril est réservé depuis de longue date et je ne veux pour rien au monde rater ce rendez-vous avec les potes .

En résumé je me présente au départ du trail avec un très bon kilométrage en vélo, tout sur le mode endurance et tout juste 3 semaines d'entraînements à pied à peu près régulier mais sans aucune séance VMA ou seuil . J'ai un peu fondu et je n'ai qu'entre 2 et 3 kg de trop . Au sujet du poids j'ai constaté qu'autour de 66kg, je n'attrape pratiquement pas de rhume (aucun cet hiver) mais par contre les sensations en courant sont très mauvaises avec des douleurs aux articulations, notamment celles des genoux . Le problème disparait quand je me rapproche du poids de forme (62kg) mais je suis alors un peu plus fragile . Au départ à Rousset, je suis tout juste entre les deux . 

Alors comment avec un entraînement si sommaire ai-je pu réaliser une assez bonne performance, en tout cas au-delà de mes espérances ? 


Quelques éléments de réponses :

1.l'approche de la course : pour moi c'était clair au départ, je ne devais faire qu'une vingtaine de kilomètres, en prenant mon temps, sans souci de classement . Ainsi je n'ai pas ressenti l'habituel stress d'avant course, celui qui vous fait faire la queue aux toilettes !! 

2.les premiers kilomètres : je suis parti assez doucement, sans me soucier de la tête de course, un peu comme je l'avais fait sur les Templiers mais encore moins vite . Pour moi c'est clair, les tous premiers kilomètres d'un trail sont un moment crucial dans la suite de l'épreuve et ce malgré le kilométrage . Je crois me souvenir que Jerôme Trottet, ancien vainqueur des Templiers et de la Saintélyon disait que l'un des 3 endroits stratégiques de ces courses était le premier kilomètre . Je suis assez d'accord avec lui et je suis persuadé qu'il est possible de compromettre un ultra juste à cause d'une allure trop rapide sur les 2-3 premiers kilomètres .

 

3.la gestion : quasiment parfaite !! je n'avais pas de cardio mais j'ai fait l'essentiel de la course sans forcer et en ne me mettant a priori jamais dans le rouge . Une toute petite accélération au sommet de la dernière ascension et une autre dans les 2 derniers kilomètres .

4.le mental : une météo parfaite et un parcours de toute beauté, ça aide, malgré la difficulté de l'épreuve . Mais ce qui m'a le plus "aidé", c'est quand j'ai commencé à doubler des concurrents un peu avant la mi-course . Psychologiquement je me suis senti pousser des ailes et ce jusqu'à la fin de l'épreuve . J'ai vraiment eu l'impression que quelque chose me poussait !  

5 .le physique : malgré les 3 mois sans courir, j'ai été capable de faire ce que j'ai fait puisque .................. je l'ai fait !! (vous suivez ??) . Ainsi l'importance du vélo est encore une fois démontrée . Le passé sportif ainsi que des dispositions naturelles à la course à pied jouent aussi un rôle prépondérant dans ma performance . J'ai passé un cap important en 2008 lors de ma première année consacrée au trail longue distance et j'en ressens aujourd'hui les bénéfices (aussi bien physique que mental) . Au niveau de la "caisse", le test effectué la veille du Trail de la Sainte Victoire lors du Trail Expérience by Asics a révélé une VMA de 17.85 km/h . Pas mal quand on sait que je n'ai pas fait une seule séance spécifique depuis le .............. 19 octobre 2008 ! 
Reste le problème des crampes aux adducteurs que j'arrive cependant assez bien à surmonter . Sur le TSV j'ai bu tout de même 5L d'eau et consommé toutes les heures un comprimé de sporténine .

Que m'a apporté le Trail de la Sainte Victoire ?

 
1. Du plaisir ! Un excellent week-end passé avec les potes et la satisfaction d'avoir couru sans bobo une magnifique épreuve, que demander de mieux ?

2. Un gros moral pour les prochaines échéances .

3. La perte des derniers kilos superflus .

4. Les points 2 et 3 font que je me sens prêt pour attaquer un gros programme d'entraînement pour le prochain objecif .

En 2008, j'avais participé au Trail du Tour de la Grande Casse en ne me décidant que 2 jours avant alors que la forme n'était pas là et le moral pas trop . J'avais couru sans ambition et pas trop mal figuré quand même . Après une période de 10 jours de repos, j'avais alors entamé ma prépa Templiers, en pleine forme ! J'en conclus qu'il me faut participer à une épreuve longue et assez difficile afin de me "décoincer" avant d'attaquer un plan d'entraînement . Habituellement, une course de prépa est conseillée en milieu de plan ou 1 mois avant l'objectif . Chez moi la course de prépa courue cool c'est avant de commencer le plan d'entraînement . 

Alors la suite c'est quoi ?

Après une bonne semaine de repos avec du vélo, du Compex et une rando sur 3 jours avec Murielle et l'âne Séraphin, j'ai repris à pied avec d'assez bonnes sensations .

 


de mi-avril à fin mai, travail axé sur la VMA et le seuil, il faut que je retrouve de la vitesse . En ce sens, je participerai au Trail de Douvres le 3 mai et au Merrell Oxygen Challenge du 21 au 23 mai, sur le format court . L'objectif sera de se donner à fond !! 

en juin, entraînement basé sur le dénivelé et la vitesse spécifique ultra avec entre autre un wek-end choc dans le Beaufortain le 20 et 21 juin .

début juillet, repos avant le premier objectif de l'année : 
 


Initialement j'avais prévu de faire l'ultra 6000D fin juillet mais après mûre réflexion j'ai décidé d'opter pour l'Annecime, un peu plus court (80km contre 110km) et 2 semaines avant . Je pourrai ainsi participer au Trail du Galibier le 23 Août avant d'attaquer la prépa Templiers .


Et cette année, je ne risque pas de me "déchirer" sur la Saintélyon puisqu'au moment où le départ sera donné, je serai dans l'avion direction le Kenya . Au programme 15 jours de trekking avec ascensions du Kilimandjaro et du Mont Kenya ...

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... c'est le printemps !

Publié le par yanshkov

Je passe brièvement sur les 3 longs mois de galère que je viens de passer et je ne dirai rien des gros moments de doute, des footings de reprise avortée, des kilos pris pour compenser en mangeant un peu trop et n'importe quoi, des mauvaises sensations de merde, des douleurs au mollet mais aussi un peu partout ailleurs, des trop longs dimanches à ne pas me dépenser et des trails dont je n'ai pas pu prendre le départ ...

 

Tout ça semble derrière moi et j'entrevois le bout du tunnel à quelques jours du printemps !

 

 
En effet après l'IRM du 3 mars qui s'est montrée rassurante, j'ai pu reprendre l'entraînement tranquillou et je viens enfin de boucler une semaine complète d'entraînement avec 3 footings à pied autour de 40', une sortie trail d'une petite heure mais aussi du vélo avec 3 aller-retours au boulot et 4h de vélo avec des cols (2000m+) .

Côté sensations, c'est dur dur ! Logiquement le niveau de forme est très bas, je suis incapable de courir dans les côtes, la marche me brûle les jambes comme jamais et j'ai le frein à main dans les descentes . Mais ça va revenir, l'entraînement c'est fait pour ça non ?

En vélo j'ai gardé quand même un entraînement régulier avec les aller-retours pour aller bosser mais aussi 3 sorties longues lors des derniers week-ends (1850km depuis le début de l'année) 

Voilà, j'espère que cette fois c'est bien reparti . La motivation est de retour, j'ai retrouvé l'envie de mettre le réveil le dimanche matin pour m'entraîner, de me serrer la ceinture pour retrouver rapidement mon poids de forme (-4kg), de m'étirer quotidiennement, de redevenir traileur en quelque sorte !

Je vais finir le mois de Mars avec des footings pour retrouver un semblant de bonnes sensations avant d'envisager un travail plus spécifique courant avril . Les objectifs prévus en début d'année sont sensiblement modifiés mais je reviendrai là-dessus prochainement .

Enfin ce matin avait lieu le Trail des Cabornis dans les Monts d'Or . L'occasion pour nous de faire un peu la promotion du Trail des Passe-montagnes qui aura lieu le 17 mai prochain mais aussi de croiser et d'encourager avec grand plaisir les copains traileurs . La prochaine fois j'aurai un dossard !!! 

Pour finir un petit clin d'oeil à l'ami Pascal de Photogone, nouveau venu dans la blogosphère dédié au trail . C'est par ici : http://photogone.blogspot.com/ .

 

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Et la Saintélyon pour finir l'année en beauté ...

Publié le par yanshkov

Pas évident d'entamer une grosse préparation pour la Saintélyon quand on a couru les Templiers 6 semaines auparavant . Mais ça laisse quand même un peu de temps pour une dizaine de jours de repos, une phase de travail et une dernière semaine d'affutage ... Sur les conseils de Gilles Guichard, généreusement prodigués du côté de Nant à l'arrivée des Templiers, j'ai essentiellement basé mon entraînement sur le travail au seuil et la vitesse spécifique à la Saintélyon . Les 2 épreuves présentent le même kilométrage mais un terrain et un dénivelé totalement différent . Mathématiquement (n'est-ce pas Patrick ?!!) je devrais mettre environ 6h pour relier Saint Etienne de Lyon . Donc courir beaucoup plus vite qu'il y a 6 semaines . D'où l'importance de l'entraînement au seuil (entre 17 et 18km/h) et à vitesse spécifique course (autour de 14km/h) .  J'ai aussi privilégié l'entraînement sur route car il y aura environ 40km sur bitume et il faut habituer mes petites jambes à cet exercice là . Par contre, plus de sortie longue ni de "gros" week-end foncier afin de ne pas risquer le surentraînement . Et nouveauté, j'ai fait un peu d'électrostimulation avec mon Compex Energy, en mode récupération le plus souvent . 

 

lundi 27 au vendredi 31 octobre : repos total

samedi 1 novembre : 1h de vélo tranquille 28km

 

lundi 3 novembre : aller-retour au boulot en vélo 50km 1h36

mercredi 5 novembre : footing de 6.5km en 31'

jeudi 6 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h30

vendredi 7 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h32 puis footing de 42' avec 6 accélérations de 15"  9,5km

samedi 8 novembre : sortie vélo de 100km dans le Beaujolais en compagnie de quelques triathlètes du club de Villefranche  3h25  1100m+

dimanche 9 novembre : je participe au Toussitrail mais tranquillou dans le rôle du lièvre d'André ! 18km en 1h32 et une ............. 77ème place au classement !

 

 

 

mardi 11 novembre : séance seuil avec 4x 6' récup 3' . Les sensations sont assez bonnes et j'arrive à maintenir une allure autour de 17,5km/h durant les séries .  Total 15km 1h03'

mercredi 12 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h32

jeudi 13 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h33 puis footing de 12,2km en 52'

vendredi 14 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h38

dimanche 16 novembre : 20km du Jogg'iles et une bonne 4ème place en 1h14  (+15' d'échauffement)

 

 

lundi 17 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h42

mardi 18 novembre : footing de 8,2km en 38'

mercredi 19 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h32

jeudi 20 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h30 puis sortie nocturne dans les Monts d'Or avec le groupe Running Conseil . Rythme très très cool, je fais quand même monté un peu les pulses dans 2 ou 3 côtes . 10km 545m+ 1h45 avec les arrêts .

samedi 22 novembre : footing long de 21,4km en 1h35 essentiellement sur route avec peu de dénivelé

 

 

lundi 24 novembre : footing de 8,2km en 37'

mardi 25 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h34

mercredi 26 novembre : séance seuil avec 3x 8' récup 3' . Toujours autour de 17,5km/h, bonnes sensations . Total 17,5km 1h12 

jeudi 27 novembre : aller-retour au boulot en vélo 48km 1h33

samedi 29 novembre : footing de 9,7km en 43'

dimanche 30 novembre : sortie vélo de 94km en 3h tout plat et vent dans le dos !

 

Je pense avoir assez bien réussi ma préparation même si ce ne fut pas facile tout le temps . Aller courir de nuit, en bord de Saône, après le boulot, c'est pas des plus fun (mais pour faire passer le temps, je m'imaginais dans les rues de Lyon, en tête de la Saintélyon !!!) . Et le vélo, à 7h30, quand il fait -4°C, faut en vouloir ! En tout cas je ne ferai pas ça tout le temps . Maintenant l'essentiel du travail est derrière moi, il ne me reste plus qu'une semaine cool avec 2 footings et des lignes droites . Et aussi soigner la récupération et faire de bonnes nuits . Pour autant je ne crois pas que ce soit un gros problème que de courir à minuit . D'ailleurs il y a peu, je me suis souvenu qu'il y a 6 ans, alors que je n'étais pas encore coureur à pied j'avais participé au raid Thiers-Roanne avec mes potes cyclistes . 56km de nuit, on avait fini au petit matin à fond, presque au sprint après avoir alterné très intelligemment marche rapide et footing . Ci-dessous le diplôme souvenir :

 

 

Par contre, malgré la proximité des lieux, je n'ai pas eu le temps de faire de repérage sur le terrain . D'un point de vue logistique ce n'était pas trop évident et comme je ne souhaitais pas faire de trop longues sorties ... Mais je vais m'imprégner du parcours à travers les CR lus sur différents blogs et aussi sur le road-book remis par l'organisation . Et puis en 2004 j'ai participé en relais à 4 avec des collègues du boulot, j'avais fait les 16 premiers kilomètres . Toujours ça de connu !

 

Cette dernière semaine sera aussi marquée par une préparation psychologique !! Car il est quasi certain que les conditions météorologiques ne vont pas être faciles dans la nuit du 6 au 7 décembre . Froid, brouillard, neige, pluie ... ? Boue, verglas, flaques ... ? Tout ça à la fois ? Je crois qu'il faut s'y préparer !! La semaine sera donc aussi consacrée à scruter la météo, à choisir le bon matos, le bon ravito et la bonne stratégie de course ... Et au fil des jours ça peut changer ... (ci-dessous estimation sur Sainte Catherine, je mettrai à jour quotidiennement)

 

 

Au niveau de la frontale, je fais partie des heureux gagnants d'un concours organisé par Petzl et j'arborerai durant la nuit la Petzl Ultra . Certes un peu lourde mais bien équilibrée sur la tête avec la batterie sur l'arrière . Et qu'est ce que ça éclaire bien !! J'ai pu la tester lors de la sortie nocturne Running Conseil . Je me croyais en pleine journée .

 

 

D'un point de vue stratégie, j'ai parfois envie d'opter pour un départ rapide, d'essayer de suivre les meilleurs un moment, pour me faire plaisir et en prendre plein les yeux . Mais n'est-ce pas prendre un risque d'un retour de baton fatal ? Ou alors partir prudemment, un peu comme sur les Templiers, et ramasser les morts (excusez l'expression !!) ? Vu que je rêve d'une place dans les 20 premiers, il ne va de toute façon pas falloir musarder en route !

 

En tout cas j'ai hâte d'être au Parc des Expositions de Saint-Etienne, de rencontrer les copains, sentir la pression monter, de me placer sur la ligne de départ au côté des cadors de la discipline,  de courir, enfin, après de longues minutes d'attente ... 

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Analyses post Templiers

Publié le par yanshkov


la veille de la course avec Nant en toile de fond ...

Ma course

Une des premières choses que je retiens c'est le fait que ce soit passé vraiment vite !! Pourtant un peu moins de 8h à courir ça peut paraître long mais je n'ai ressenti aucune lassitude durant toute l'épreuve . Pratiquement que du plaisir, cependant un peu gâché par la douleur au genou sur la fin . 

Le fait d'être largement en avance sur les temps intermédiaires que je m'étais fixés a fait que j'ai pu courir très serein, sans pression pratiquement toute l'épreuve . Ca peut paraitre bizarre mais j'ai senti dès la mi-course que je serai autour des 8h si il ne m'arrivait pas de pépins physiques . J'ai ainsi pu savourer au maximum ce que j'étais en train de réaliser . C'est Jérome Trottet, ancien vainqueur, qui disait que le premier kilomètre des Templiers était un point très important dans le résultat final . Partir sur de bonnes bases, c'est déjà faire une bonne partie du travail . J'ai aussi pensé à Gilles Guichard qui lui préconisait d'être facile le plus longtemps possible . Je crois que c'est ce que j'ai réussi à faire puisqu'à mi-course j'étais relativement frais, après 37km à plus de 10km/h quand même !

D'être presque à l'avant de la course a fait que finalement je n'ai pas vu tant de coureurs que ça . Jusqu'au Saint Guiral, j'ai doublé régulièrement puis après c'était plutôt au compte gouttes . Bien loin des images où l'on voit de longues files de traileurs serpentant sur les singles ou à travers le causse . Mais à la limite je préfère mes petits moments de solitude .


 
Ma performance

Très honnêtement je ne pensais pas à ce résultat là au départ . J'annonçais moins de 9h pour ne pas me mettre de pression mais j'espérais être au mieux autour de 8h30 . Alors 7h48 et un top 50, que du bonheur !

Certes je suis à plus d'une heure et demi du vainqueur (merci de me le rappeler!) alors pourquoi être satisfait ? Déjà parce que j'ai atteint mon objectif qui n'était pas celui de gagner mais aussi parce que la Grande Course des Templiers est l'épreuve référence en trail . C'est le Tour de France des cyclistes, l'Iroman d'Embrun des triathlètes ... La course regroupait pratiquement tous les meilleurs traileurs (d'hier et d'aujourd'hui) à l'exception de ceux partis faire le Grand Raid de la Réunion . Certains parlent même de véritable championnat de France alors ... 
  
Mais ce qui me fait dire aussi que j'ai fait une belle performance, c'est le nombre de commentaires et de félicitations que j'ai pu recevoir, sur le blog et ailleurs . Merci tout le monde, c'est motivant ! 

En lisant les classements je vois qu'il y a derrière moi de très très bons coureurs au palmarès déjà bien fournis . Je pense à L.Micollet, E Jousselme, M Verhaeghe, JP Pepey ,etc ... Peut-être n'étaient-ils pas au top mais en tout cas je suis devant et c'est une satisfaction ...

Au niveau de mon temps j'ai vu avec plaisir que j'étais plus vite que certains traileurs, que je tiens pour référence, par rapport à leur temps des précédentes éditions qui comportaient un peu moins de kilomètres . Je pense à David Uliana, Rémy Viala, Patrick Boinon ou encore mon copain Hervé Giraud Sauveur (qui vient de finir 13ème à la Réunion, énorme !) . Du beau monde quand même !

Et puis je dois dire que ça m'a fait plaisir aussi de lire dans le Progrès un tout petit encart sur les Templiers et qui signalait le classement des premiers rhodaniens . A ce petit jeu je finis 2ème, derrière le vétéran Jean Claude Mathieu de Lyon et devant Pascal Lillaz . Encore beau monde !  

Enfin mon classement final et les sensations le jour J me permettent de valider la préparation suivie . Et ce n'était pas gagné au départ . Le test est concluant et j'ai pour les prochaines échéances un bon fil conducteur à suivre . En améliorant bien sûr ce qui peut l'être ...

Côté points négatifs il y en a quelques uns . La douleur au genou droit qui apparaît vers le 50ème kilomètre et s'avère être bien handicapante dans les descentes . Et les crampes aux adducteurs que j'arrive heureusement à bien faire passer .

content !!!

 Ma préparation :

J'ai envie de dire que ma préparation a commencé lors du Trail de la Grande Casse le 24 Août soit 9 semaines avant le jour J, après un début de mois très light . Commencer par une épreuve si longue (63km et 3900m+) ce n'est pas banal mais pourtant j'ai l'impression que cela m'a permis de partir sur de très bonnes bases par la suite . Ce jour là j'ai couru 9h30 et j'ai acquis la certitude que je pouvais aller au bout des Templiers sans problème . Derrière j'ai observé une période de récup de 8 jours sans courir et à la reprise les sensations étaient de suites bonnes et bien meilleures qu'avant la Grande Casse .

Je ne vais pas rentrer dans les détails de mes séances (pour ceux que çela intéressent c'est
ici et )  mais juste revenir sur le fait que certains ont pu croire que j'en faisais trop et que j'allais arriver "cramé" au départ à Nant . En terme de kilomètres et d'heures d'entraînements j'ai fait pendant ces 9 semaines 383km  et 12100m+ à pied (38h) et 1900km (65h) en vélo . Je pense que c'est à cause du vélo que certains trouvent que j'en fait beaucoup . Mais il faut savoir que c'est mon sport d'origine et que mon corps est habitué à encaisser ce volume . Quant au kilométrage à pied je pense être un de ceux qui a le moins de kilomètres dans les jambes dans le top 50 des Templiers . Ma plus grosse semaine à pied ne totalise que 59km !!

Un des points clés de ma prépa est donc cette alternance vélo-cap . Mes séances de rythmes à pied ne dépassent que rarement 1h et sont souvent précédées de 45' à 1h de vélo . J'ai fait quelques "gros" week-end avec longues sorties vélo le premier jour et rando/course le second, un bon enchaînement vélo/trail (6h/2h15) et aussi un bi-entraînement trail avec 2 fois 21km . Si bien que finalement je n'ai couru entre 2h et 2h30 qu'à 4 reprises . Idéal pour se préserver des blessures et arriver frais le jour J .

Un peu d'entraînement sur circuit, permettant de travail avec des temps de référence et juger ainsi de la forme .

J'ai fait quelques courses mais uniquement du court : 2 trails de 20 bornes, un raid multisport et une course cycliste sur 2h . Je préfère accrocher un dossard et rencontrer les copains sur une compétition plutôt que de faire une séance d'entraînement en solo ...  

J'ai toujours pris le soin d'espacer les "grosses" séances et ainsi je n'ai à aucun moment ressenti de fatigue, ni physiquement et ni moralement .

Les améliorations

Sur les ravitaillements, je perds beaucoup de temps . A remplir le camel-back, à regarder la table de victuaille sans savoir quoi prendre et aussi à .......... prendre mon temps ! J'estime à un peu moins de 10' le temps perdu sur les ravitos . Quand on sait que les premiers ne s'arrêtent pas ...

à gauche Thomas Saint Girons, à droite moi ...

Dans les descentes, là aussi beaucoup trop de temps perdu . Je ne suis pas à l'aise c'est clair, je n'arrive pas à me lâcher . Un gros travail à faire pour gommer presque 15' bêtement perdues .

Enfin je peux améliorer ma vitesse de base, pour aller plus vite dans la première partie roulante . Pour cela il va falloir travailler sérieusement ma VMA . Et gagner 10' sur la première partie ...

Allez je peux gagner 35' si je suis sérieux . Et si je regarde bien le classement de cette année, ça fait un Top 20 !!


La suite

A court terme c'est la Saintélyon . Les footings de reprise ont été bons, il me reste 4 semaines afin de me préparer à affronter la nuit la plus longue de la saison . Je compte bien y réaliser une nouvelle gross perf . Mais entre récupération et entraînement il va falloir jongler . J'ai eu la chance et l'honneur de recevoir les conseils de Gilles Guichard (vainqueur Saintélyon 2004 et Templiers 2006) alors ...Evidemment à la moindre petite alerte physique, je renonce ...

Après une période de repos en décembre il sera tant de songer à 2009 . Deux possibilités s'offrent à moi . Soi continuer ma progression d'un point de vue kilométrique et donc m'engager pour un trail de 100 bornes style CCC (c'était la tendance fin Août !) où alors rester sur un format "court" de 70 bornes et gagner en vitesse ... Allez, réponse à la fin de l'année (mais la décision est déjà prise !!) .

Publié dans entraînement

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