Prépa Trail des 3 Dents : dernière(s) ligne(s) droite(s)
Lundi 19 Mai : aller-retour au boulot en vélo (55km 1h50) puis footing très rapide histoire de ne pas trop "rouiller" après un week-end un peu lent ..... 4,8km en 18'
Mardi 20 Mai : séance de vitesse sur la piste de Cibeins . Je me fais 10 fois 250m en 43" avec récupération complète sur un tour (1'09") . 14,5km en 56'
Mercredi 21 Mai : aller-retour au boulot en vélo (55km 1h54)
Jeudi 22 Mai : 15km et 600m+ de trail dans les Monts d'Or en 1h10 . Cet entraînement me rassure sur ma condition physique, je passe les 2 longues bosses au programme sans marcher et je double même des VTTistes .
Vendredi 23 Mai : aller-retour au boulot en vélo (57km 1h53)
Samedi 24 Mai : 86km de vélo en 2h45 . Il ne fait pas un temps à mettre un cycliste dehors mais malgré la pluie et le vent , je suis bien décidé à faire le retour de chez la belle-famille en vélo . Les sensations sont bonnes, et même vent de face, je rentre à 31km/h, sur un parcours assez plat .
Dimanche 25 Mai : REPOS
Lundi 26 Mai : cap 6,5km en 29' avec 5x 1'vite/1'récup
Mardi 27 Mai : REPOS
Mercredi 28 Mai : aller-retour au boulot en vélo (56km 2h05) avec 5 sprints en vélocité de 30" toutes les 5 minutes au retour .
Jeudi 29 Mai : cap 6.5km 30' avec accélérations sur 15"
Vendredi 30 Mai : REPOS
Samedi 31 Mai : cap 4km 20' avec accélérations sur 15"
Analyse : enfin 2 mois sans blessure : j'ai pu enchaîner régulièrement les entraînements ( 1600km de vélo et 400km à pied (en comptant les randos)) . J'aborde donc le trail des 3 dents avec beaucoup de sérénité et d'envie .
Objectif : malgré un entraînement régulier tout au long de ces dernières semaines, je sais qu'il me manque des séances à allure course et de vraies séances de VMA pour jouer les premiers rôles dimanche . Donc pas question de partir au taquet dans les premières positions, ce serait aller au casse-pipe ! Non, je me suis fixé comme objectif de boucler en moins de 4h les 40km et 1720m+ du parcours . Au trail des Cabornis j'ai couru pendant 3h45 à 9,2km/h de moyenne, mais je n'étais pas dans un grand jour et le parcours présentait un peu plus de dénivelé, et au Trail du Pont du Gard , j'ai tenu pendant 2h15 à 10.7km/h de moyenne (24.5km et 800m+) . Alors dimanche, j'espère tenir 4h à 10km/h . Bien sûr ce n'est qu'une moyenne et ma vitesse de croisière devra évoluer suivant le relief . J'ai ainsi étudié le dénivelé et découpé le parcours en plusieurs tronçons :
du départ jusqu'à la Croix de Trève (3ème km) : ça grimpe ! il ne faudra pas s'affoler ni se mettre dans le rouge d'autant que les concurrents du 20km partent avec nous ...
du 3ème au 9ème km : ça à l'air pas trop dur, l'occasion d'accélérer un peu et de regagner quelques places ...
du 9ème km jusqu'au Crêt de la Perdrix (point culminant au 24ème km) : les choses sérieuses commencent !! 15km de grimpettes entrecoupées de quelques descentes . L'idéal sera de monter à ma main, régulièrement et d'atteindre le sommet dans un état de fraîcheur convenable . J'espère passer là-haut au bout de 2h40 .
du Crêt de la Perdrix à l'arrivée à Véranne : 16km de descente avec quelques petites remontées, ça sera le moment de tout donner . Il faudra courir à 12km/h de moyenne afin de réussir l'objectif des 4 heures .
Tout cela est très théorique et ne tient pas compte des sensations que j'aurai le jour J . Mais la clé de la réussite sera de ne pas se brûler les ailes durant les premiers kilomètres et d'être à l'aise le plus longtemps possible !
merci à Stéphane Darmaisin pour les photos du Trail du Pont du Gard