Y'a plus qu'à !
Dans mon dernier article publié au début du mois de février j'étais à la recherche de bonnes sensations après une longue coupure . Et bien ça y'est, je les ai trouvées, à la suite d'un entraînement sérieux et régulier . Un petit kilo en moins (et ma ceinture porte-bidon que je dois resserrer un peu plus à chaque sortie !!) y est aussi pour quelque chose même si je suis encore à +2kg du poids de forme .
Voici un tableau récapitulatif de l'entraînement hebdomadaire (que vous retrouverez régulièrement dans la rubrique entraînement colonne de gauche)
| course à pied | vélo | course à pied + vélo | ||||||||||
| semaine | nbre | km | D+ | tps | nbre | km | D+ | tps | nbre | km | D+ | tps |
| du 18/01 au 24/01 | 3 | 32.5 | 1500 | 3h25 | 8 | 192 | 640 | 6h53 | 11 | 224.5 | 2140 | 10h18 |
| du 25/01 au 31/01 | 4 | 47 | 1610 | 4h21 | 6 | 144 | 480 | 5h16 | 10 | 191 | 2090 | 9h37 |
| du 1/02 au 7/02 | 3 | 42 | 1120 | 3h51 | 5 | 179 | 1200 | 6h26 | 8 | 221 | 2320 | 10h18 |
| du 8/02 au 14/02 | 3 | 40.5 | 1360 | 3h56 | 3 | 131 | 980 | 4h44 | 6 | 171.50 | 2340 | 8h40 |
| du 15/02 au 21/02 | 4 | 59.5 | 2640 | 6h06 | 6 | 145 | 450 | 5h02 | 10 | 205 | 3090 | 11h08 |
| du 22/02 au 28/02 | 4 | 63.5 | 2660 | 7h01 | 8 | 210 | 1100 | 7h27 | 12 | 273.5 | 3760 | 14h28 |
En général ma semaine type est marquée par :
des aller-retours vélo au boulot en souplesse le matin et un peu plus en force l'après-midi
un footing plat de 8km autour de14km/h après le vélo
une sortie trail courte autour d'1 heure
une sortie vélo longue et une sortie rando/course ou alors comme je l'ai fait ces 2 derniers week-ends de 2 sorties trails .
Pas de travail en VMA pour le moment ... erreur ou pas ?? On verra bien sur les premières courses .... Mais pour le moment je me suis contenté de 3-4 sorties à pied hebdomadaires sans trop monter dans les tours . C'est un peu à l'opposé de ce qu'on trouve dans les manuels d'entraînemenent mais j'ai besoin en début de saison de cette période foncière, un peu comme les cyclistes qui font des kilomètres l'hiver sans intensité . Les 30/30 et autres séances plus qualitatives vont faire leur apparition très bientôt .
L'accent a été mis sur le dénivelé avec notamment une séance que j'adore et que j'ai appelé l'entraînement non-stop . Comme son nom l'indique il s'agit de courir autour d'une 1h en effectuant un maximum de côtes sans jamais marcher . J'ai ainsi pu faire 2 belles séances dernièrement .
Cet exemple d'entraînement du jeudi 25 février est typique du déroulement de ce genre de séance . Pas d'échauffement sur le plat, j'entre immédiatement dans le vif du sujet . Mais l'effort n'étant pas hyper violent, le coeur a le temps de monter ... La côte 1 présente un pourcentage moyen de 14% durant 1,2km et est grimpée à la Vitesse Ascensionelle Moyenne (V.A.M) de 1019m+/h, à froid !! La 2 est beaucoup plus roulante avec 1km à 11% de moyenne et explique une V.A.M à 928m+/h . La 3 fait 1,6km à 13% et est faite à 984m+/h . A noté cependant que le plus raide est durant les 600 premiers mètres avec une pente à 20% où je passe à 1264m+/h . Le côte 4 est un peu spéciale puisqu'il s'agit du vieil escalier de Poleymieux (300m à 22%) que je grimpe à 1300m+/h . Et enfin la dernière montée (5) vers la Cx Vitaise présente 800m à 17% et se passe à 1227m+/h . Durant cette séance, j'atteins les 700m pile après 1h de course et 9,2km . L'objectif n'est pas d'arriver en haut de chaque côte à bloc mais bel et bien de pouvoir relancer l'allure sur le plat ou dans la descente . Je crois en cette séance pour les épreuves longues qui se courent autour des 10km/h et où l'on ne peut pas être à bloc tout le temps . D'ailleurs je finis cette séance jamais très fatigué mais avec le sentiment de pouvoir continuer sur le même rythme ... Un bon travail d'allure finalement . En espérant que ça porte ses fruits sur les prochaines épreuves .
En ce qui concerne la rando-course, j'ai pu faire quelques belles sorties dans les Monts d'Or, en solo pour tracer le futur parcours du trail des Passe-montagnes (n'oubliez pas le 9 mai prochain !!) , avec Juju, Steph et Dav lors d'une mémorable sortie blanche ou encore avec la bande de Running Conseil . J'ai aussi fais la reconnaissance du Trail du Perréon avec les copains du secteur beaujolais (parcours ci-dessous) . Ces sorties n'ont jamais dépassé les 23kms mais comportaient au moins 1000m de dénivelé positif . Par contre j'ai doublé lors des 2 derniers week-ends en courant samedi et dimanche, ce qui à mon avis est plus profitable que de faire 44km et 2000m+ en une fois (en tout cas en début de saison) . On verra bien ce que ça donne sur les futures échéances ...
Et la première d'entre elles c'est le Trail Beaujolais au Perréon à la fin de la semaine .
18,5km et 800m+ sont au programme de cette course de reprise remportée en 2009 par l'ami Juju . Après un peu plus d'un kilomètre dans le centre du village pour se mettre en jambe, on entre très vite dans le vif du sujet avec une longue montée de 6km vers le Col du St Bonnet . Mais la pente n'est pas hyper raide et l'on trouve régulièrement des petites descentes et des replats qui permettront à certains de relancer et à d'autres de récupérer . Il est possible de courir tout le long mais attention cependant à la rampe finale de 500m à près de 18% sur le haut (1) .
Ensuite très courte descente sur 500m pour rejoindre le col où se trouve un ravitaillement puis 1km de sentier légèrement montant (2) . La première "vraie" longue descente (3,3km) arrive enfin . La pente n'est cependant pas très raide et ceux qui veulent jouer la gagne devront allonger la foulée (3) !! Il ne faudra cependant pas arriver trop émoussé au pied de la côte de Chamfray (4) car la succesion des 2 dernières bosses risque de faire mal : la première ne présente pas un pourcentage énorme mais 1km à 13% ca peut être long !! La seconde commence par une terrible rampe à 22% sur 200m (5) et se termine par un faux plat montant de 500m où l'on peut tout lâcher . Il reste alors 2,5km au milieu des vignes pour rejoindre l'arrivée .
J'ai hâte d'accrocher à nouveau un dossard, 4 mois après mes Templiers ratés, et ainsi lancer la saison 2010 . Ce sera un excellent test 2 semaines avant le trail du Ventoux où j'espère réussir faire une belle course malgré un plateau exceptionnel . Je n'irai pas faire le Lyon Urban Trail la semaine après le Ventoux afin de bien récupérer et j'enchaînerai ensuite avec l'Ultra Montée du Salève le 10 avril et le Nivolet-Revard le 2 mai, manche bonus du TTN qui devrait donc accueillir là encore du beau monde .
La suite sera la préparation de mon premier ultra . Je n'ai pris la décision qu'hier en apprenant qu'il faudrait pour s'inscrire à l'UTMB 2011 avoir pris 5 pts sur des épreuves en 2009 et/ou 2010 mais avec seulement 2 courses . Donc une course 3 pts obligatoire . Ca sera donc l'Ultra Beaufortain(103km et 5000m+) le 18 Juillet avec une prépa qui passera par des rando-courses et le Marathon du Mont Blanc fin juin . Mais aussi par la Lyon-Mont-Blanc-Lyon sur 2 jours début juin en vélo avec 2 fois 225km ! Voilà, le calendrier 2010 est bouclé cette fois avec l'idée de faire l'UTMB en 2011 ...
Ah oui au fait, j'ai reçu mes billets de bateau pour la traversée vers Belle Ile en mer . Là aussi ça va être une belle aventure ce tour de l'île en septembre prochain ...