Chronique n°1 de la prépa Annécime ...

Publié le par yanshkov

... ou comment retrouver de la vitesse en quelques semaines !

mercredi 8 avril : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h40  tranquille sur le petit plateau . J'ai encore pas mal de courbatures après le trail de la Sainte Victoire .

jeudi 9 avril : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h43

vendredi 10 avril :  aller-retour au boulot en vélo  48km 1h39 . Les courbatures ont disparu

du samedi 11 au lundi 13 avril : 
 3 jours de rando (30km et 1300m+) avec Murielle et l'âne Séraphin . Pour travailler la VMA, c'est sûr c'est pas l'idéal mais l'objectif de ce week-end pascal est avant tout le plaisir et une semaine après la Sainte Victoire cette rando tombe à pic . Une trentaine de kilomètres au Pays des Pierres Dorées, un accueil fort sympathique en chambre d'hôtes et un âne super agréable, le bonheur quoi !!


 



mardi 14 avril: aller-retour au boulot en vélo  50km 1h38 puis enchaînement avec un footing plat en bord de Saône 13km en 59'  (145 pulses de moy) . J'ai décidé d'opter pour le même parcours durant les prochains footings afin d'évaluer les progrès et la forme physique . Je changerai juste régulièrement de sens pour briser la monotonie .

mercredi 15 avril : aller-retour au boulot en vélo 
48km 1h33

jeudi 16 avril : séance VMA sur la piste de Cibeins, la première depuis .... 6 mois !! Je n'aime pas trop ça mais je crois qu'il faut en passer par là pour retrouver une grosse condition physique . Finalement l'entraînement passe bien :
10km 45' avec 15x 30"/30"


vendredi 17 avril
: aller-retour au boulot en vélo 
48km 1h35

samedi 18 avril : rando/course tranquille dans les Monts d'Or avec des Passe-montagnes . 18km et 650m+ 2h15 . J'en profite pour travailler les descentes à bloc . Avec mes nouvelles Asics Trabucco 11 WR, ça va tout seul ! Je crois que j'ai enfin trouvé chaussure à mon pied .

dimanche 19 avril : 118km et 2000m+ de vélo en 4h15  . Plusieurs cols au programme (col du Pilon, col de la Cambuse, St Cyr le Chatoux, Col de la Cx Marchampt) dont la fin du premier au seuil et les autres plus tranquille .  

lundi 20 avril : footing en bord de Saône 13km en 58' (144 pulses de moy) . Et une minute de gagnée !!

mardi 21 avril : séance VMA sur la piste de Cibeins : 11.5km 50' avec 20x 30"/30"

mercredi 22 avril : aller-retour au boulot en vélo 
48km 1h38

jeudi 23 avril : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h32 puis enchaînement avec séance au seuil . Je retourne sur le petit circuit trail au-dessus de chez moi où j'avais travaillé avant les Templiers . Mais cette fois-ci changement de façon de faire . Le seuil se fera aussi bien en côte qu'en descente ou sur le plat . J'enchaîne 3 fois 10' avec récup de 3' . Bilan 13,5km et 450m+ en 1h05 (160 pulses de moy et 185 de max)


On voit bien que la courbe des pulsations n'épouse pas complètement le profil du parcours car le travail se fait aussi bien en montée qu'en descente . D'ailleurs je trouve plus difficile d'être au seuil en descente qu'en montée car il faut vraiment aller très vite ! Cet entraînement devrait pouvoir me permettre d'être efficace dans les dénivelés négatifs .

vendredi 24 avril : aller-retour au boulot en vélo 
46km 1h27

samedi 25 avril : 89km et 1165m+ de vélo en 3h . Entraînement tout au cardio sur le mode endurance . Petit passage au Col de la Luère .

dimanche 26 avril : rando-course dans les Monts d'Or avec les potes PH, Juju , Grangran et
Totof 22km et 1040m+ en 2h40 tout sous la pluie !! Je privilégie encore le travail en descente en essayant d'aller le plus vite possible .

lundi 27 avril : aller-retour au boulot en vélo 
48km 1h30

mardi 28 avril : séance VMA sur la piste de Cibeins : 13km 1h avec 15x 1'/1' . Séance difficile d'un point de vue psychologique mais j'arrive tout de même au bout ! (162 pulses de moy et 186 de max)

mercredi 29 avril : rando-course à jeun avec départ de nuit à 5h40 ... 10,5km et 540m+ en 1h04 . J'aime bien voir Lyon se réveiller en passant au Mont Thou !

jeudi 30 avril : aller-retour au boulot en vélo 
48km 1h35

vendredi 1 mai : 78km et 1470m+ de vélo en 3h . Toujours sur le mode endurance, sans trop forcer, avec quand même 2 passages au Mont Verdun .

samedi 2 mai : footing à jeun en bord de Saône 13km 56'30" (144 pulses moy) . Le temps baisse petit à petit tandis que la moyenne cardiaque reste la même . L'entraînement paie !

dimanche 3 mai : Trail de Douvres  20,4km et 705m+  1h29'


Alors elle est pas belle ma courbe des pulsations ?!? C'est pas celle en bleue, c'est celle tout en haut, pratiquement rectiligne ! On constate que je suis tout le long à la limite de la zone rouge et on voit bien que je n'ai pas musardé dans la descente . Pourtant je n'ai à aucun moment regardé mon cardio pendant la course que j'ai courue aux sensations . 

Ce trail me permet de constater que les premières séances VMA et Seuil portent leurs fruits, car je me suis senti assez bien sur les parties roulantes .

Le point négatif reste les côtes où je manque vraiment de puissance et ai beaucoup de mal à relancer après les parties marchées . Mais pas d'inquiétude, des séances spécifiques sont prévues pour bientôt .



lundi 4 mai : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h35 tranquillement pour récupérer de la veille

mardi 5 mai : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h35 tjs tranquillou pour prendre le temps de bien récupérer des efforts de dimanche 

mercredi 6 mai : aller-retour au boulot en vélo  48km 1h31

jeudi 7 mai : aller au boulot en vélo 24km 47' et l'après-midi je me rends à Cibeins en vélo (10,5km 24') pour ma séance VMA  9,2km 40' 15x 30"/30" puis je finis par 15,5km en 35' de vélo pour rentrer à la maison, à la limite de l'hypo !!

Et voilà ! 200km et 4800m+ à pied en 1 mois auxquels il faut ajouter 1000km de vélo et 7200m+, c'est bel et bien reparti !! En plus 3kg en moins sur la balance, ça aide !  Une légère gêne au mollet ces derniers jours mais nullement amplifiée par la participation au trail de Douvres . Il faut juste que je m'obstine dans les étirements réguliers et être à l'écoute de mon corps ...

L'objectif fixé de retrouver de la vitesse est me semble-t-il atteint, ma bonne performance sur le Trail de Douvres en témoigne . Je n'ai pas eu besoin de beaucoup de séances VMA, 4 en fait, mais c'est tant mieux car finalement je ne suis pas un grand adepte de ce genre d'entraînement où je ne prends du plaisir qu'à la fin de la dernière série !!!  Il fallait cependant en passer par là pour retrouver un niveau correct .

D'un point de vu chiffre, lors du Trail Expérience by Asics début avril, le test effectué avait révélé une VMA à 17,85km/h . Quand est-il aujourd'hui ? Difficile à dire mais je constate juste que lors de mes derniers 30"/30", j'ai maintenu une vitesse autour de 19,5km/h, sans faiblir . Je participerai une seconde fois au Trail Expérience le 6 juin prochain à Lyon, ça sera très intéressant de refaire le test et d'en discuter avec les coachs d'Asics .

La suite de l'entraînement va donc de plus en plus être axée sur le travail en côte avec par exemple des sorties trails d' environ 1h et 700m+ où il sera interdit de marcher !!!! Je conserverai encore quelques séances VMA mais c'est le travail à allure spécifique trail qui va prendre le dessus ...

Ma prochaine épreuve sera le Merrell Oxygen Challenge dans le Cantal du 21 au 23 Mai . 3 jours de course assez intenses . Comme prévu j'ai opté pour le trail de 20km et 1100m+ car avec les 27km et 1700m+ de l'enduro de la veille j'en aurai bien assez . Alors bien sûr j'aurai bien couru le trail de 75km mais je préfère ne pas trop en faire, j'ai un mois de juin bien chargé ...

Pour finir j'ai testé un nouveau gâteau sport à l'occasion du Trail de Douvres . Un régal ! J'en ai cuisiné plusieurs, que j'ai coupé en tranches que j'ai ensuite congelées . Je ne vais pas dévoiler la recette mais voici le lien vers le site de Guillaume Bernard où vous la trouverez : http://trailetcacahuetes.blogspot.com/2009/04/carbobiocake.html . Merci à lui !


N'oubliez pas le Trail des Passe-montagnes le dimanche 17 Mai !!! Toute l'équipe organisatrice est sur le pont pour vous proposer une superbe épreuve à travers les Monts d'Or 


 

Publié dans entraînement

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Commenter cet article

polo 13/05/2009 21:23

bravo pour tes perfs sur trails je me suis permis de rajouter ton blog dans mes liens sur mon blog : j'aime beaucoup tes CR de course avec beaucoup de belles photos ! www.runner.canalblog.com 

Oslo 12/05/2009 13:23

Hé ben mon cochon tu fais pas semblant toi ! Purée cet entrainement commando ! Franchement c'est costaud, super que ça aille bien ! Le travail paie, t'as tout à fait raison ! Allez, on se voit dimanche, je suis inscrit au trail des PM...

xavier 11/05/2009 09:29

Sympa, je vais pouvoir suivre tes entrainements, Bravo pour ta motivation !!!

Hervé 10/05/2009 10:26

Dire qu'il me faut 3 sorties vélo pour atteindre les 45km! :-)) pour moi, petit à petit la forme revient, bientôt la cap aussi!! Sinon au rythme d'entrainements que tu as c'est bien normal que tu obtiennes d'aussi bon résultats! Bien mérité, y a que le travail qui paie!! C'est sûr que tes  analyses vma devraient s'améliorées au prochain TEA!! @+

Taz le Diable 10/05/2009 08:04

Et ben dis donc, tu fais pas semblant !!!! Content de te savoir content :-)))Sinon, c'est quoi ce truc Trail Expérience de Asics, c'est ouvert à tous ???