Sur la bonne voie ...

Publié le par yanshkov

Petit retour sur ma préparation du Trail des 3 Dents qui, vu ma bonne performance semble être efficace .

Ma performance le jour J

les +
: l'objectif était de boucler les 40 km du parcours en moins de 4h sans se soucier du classement . Je réalise 3h49 et finis 7ème, rien à dire ! 
           
la gestion de l'effort avec un départ prudent et pas de baisse de régime au fil du temps.
           
mon ravitaillement : 0.7L de boisson Maxim Neutre, un gel anti-oxydant 100g, un gel guarana-caféine 25g, 3 comprimés de Sporténine ainsi qu'un peu de Coca lors de chaque ravito . Amplement suffisant ! 
          
 je ne finis pas trop fatigué le trail et j'aurai pu continuer à courir ... De bonne augure pour les prochaines échéances !
           
les - : les crampes sur la fin de course . Pas trop handicapantes mais quand même ! Il me restait pas mal de boisson dans le camel-back à l'arrivée donc il faudrait boire un peu plus .
           
je ne finis pas trop fatigué le trail et j'aurai pu continuer à courir ... Donc je peux mieux faire ...
 
je me suis un peu "endormi" par moment, sur la fin notamment où ne voyant personne revenir de l'arrière j'ai passé pas mal de légères côtes en marchant alors qu'il me semble qu'il était possible de courir . On va dire que la 5ème place était accessible si je m'étais sorti les tripes !!! 
          
les passages techniques . Beaucoup de difficultée dans les pierriers et les parties glissantes . Bon ça devrait venir avec le temps ...



Mon entraînement

les +
: sur les 2 mois de préparation, très peu de sorties longues de plus d'1h15 : une course d'orientation essentiellement sur route pendant 2h, le  trail du Pont du Gard sur 2h15 couru à un rythme soutenu, la Sathoverte sur un rythme très cool pendant 1h30 et enfin le week-end du trail des Passe-montagnes où j'ai couru 46km en 9h sur les 2 jours mais vraiment pas très vite . On peut ajouter à cela une rando de 6h30 avec Murielle . Il ne faut pas oublier quelques sorties longues en vélo (129km 3h45, 97km 3h40, 143km 5h10 et 86km 2h45) .
            
des sorties trail assez courtes (entre 54' et 1h15')  mais courues à bonne allure 
            
des trajets réguliers en vélo pour aller bosser soit 1120km sur les 2 derniers mois (
c'est l'équivalent de 195kg de CO2 en moins dans l'atmosphère)
 
des courses courtes de préparation pour faire du rythme : 
12km de Bron, trail de Beynost et duathlon de Guéreins . Et 2 fois 2ème !!!   

les - :  les entraînements VMA . C'est un peu l'anarchie de ce côté là . Seulement 4 séances durant la préparation et bien souvent je change au dernier moment le programme . J'effectue en général mes séries trop rapidement ce qui fait que j'ai beaucoup de mal à tenir le choc . Il en résulte des périodes de récupération trop longues pour développer ma VMA . Je vais donc changer cette façon de m'entraîner en courant moins vite et avec une récup plus courte . Cela devrait me permettre d'être beaucoup plus efficace . Et de regagner un peu ce qui me manque en vitesse ...

 L'approche du jour J

les +
: des étirements réguliers, jamais pendant très longtemps mais presque tous les jours .

une alimentation équilibrée au quotidien . Je fais un minimum attention de ce côté là mais je ne me prive pas de temps en temps d'un écart à l'occasion d'un apéro ou d'un repas au resto . Pas de compléments vitaminés lors des 2 derniers mois, seulement germe de blé et un peu de spiruline en guise de "dopage" !

beaucoup d'eau, 2L minimum par jour . Je ne me passe plus de ma bouteille de flotte que j'emmène partout . Idem si je cours plus d'1h, je pars avec de l'eau .

un petit régime dissocié en dernière semaine : du lundi au jeudi midi essentiellement des légumes, des aliments riches en lipides et un peu de pain . Puis du jeudi soir au dimanche, féculents sous toutes ses formes ! C'est passé sans contrainte . 

63kg le jour J, ce sera désormais mon poids référence de forme ! 

j'ai bien étudié le parcours et pris note des renseignements collectés ça et là . J'ai vraiment eu l'impression de partir en terrain connu ! 

une bonne nuit passé dans un gîte non loin du départ pour s'éviter la fatigue que peut causer un trajet en voiture  

petit réveil musculaire le matin de la course avec un peu de marche et des mouvements des différentes parties du corps 

10' d'échauffement avec quelques accélérations sur 15" 

sur la ligne de départ je me suis senti serein et près à en découdre

les - :  peut-être pas assez de renforcement musculaire, j'ai fait un peu de gainage en début de prépa puis ai rapidement laissé tombé .  

L'après course

les +
: une bonne récupération . Je ne me suis pas goinfré de cochonnerie à mon retour à la maison et j'ai continué à manger normalement . Et la bière dès le trail fini c'était pour les anti-oxydants ! 

un peu de courbatures mais sans plus . Je n'ai pas eu besoin de descendre les escaliers en canard et 4 jours après je ne ressentais plus rien au niveau musculaire . 

un peu de sport quand même avec dès le lendemain un aller-retour au boulot, tout tranquillou sur le petit plateau (et sous la flotte !) . Rebelote le mercredi et 1h30 de VTT dimanche (encore sous la flotte et dans la boue!!) .

les - : j'ai laissé un peu tombé les étirements , il va falloir s'y remettre sérieux !  

Les prochains objectifs

C'est bien beau de faire des analyses mais il faut que cela me serve pour les prochaines échéances . Ma performance sur le trail des 3 Dents me prouve que je suis sur la bonne voie au niveau de l'entraînement . J'ai vais donc continuer dans le même sens afin de réussir au mieux les futurs objectifs .
J'ai pu constater que 40km de trail ce n'était pas la mer à boire et heureusement d'ailleurs pour moi qui ai pour objectif de faire quelques ultras ! Donc pour la seconde moitiée de l'année, j'avais 2 possibilitées . Soit préparer une nouvelle épreuve d'une quarantaine de kilomètres et essayer d'y être encore plus performant ou alors me lancer un défi un peu plus gros ...
Le choix est vite fait puisque je suis inscrit depuis un moment déjà aux
Templiers qui auront lieu fin octobre en Aveyron . 72km et 3100m+ au programme, je serai peut être un peu moins serein sur le ligne de départ !!! Mais étant donné que j'ai dis que je me lançais un défi (vous ne croyiez quand même pas que le défi c'était les Templiers) , je tente le doublé avec la Saintélyon, 6 semaines après . Cette course de nuit me fait rêver et j'ai la profonde conviction qu'elle est faîte pour moi ... 

En attendant début Septembre et la reprise d'un entraînement spécifique, place maintenant à la montagne avec quelques randos au programme, un petit trail du côté de la Dent du Chat et surtout le tour du Mont Blanc sur 4 jours avec Raidlight . Je vais me régaler moi ! 
Et puis comme je ne conçois pas de partir en vacances quelque part sans participer à un trail local , je serai le 2 Août dans le Morbihan pour le
Bugul Noz organisé par Christophe Malardé (team Salomon) . On l'annonce comme le plus dur trail de Bretagne !

Voilà, je crois que je ne vais pas m'ennuyer !

grand merci à Philou pour les photos

Publié dans entraînement

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gaucher 16/06/2008 17:39

pour la boisson moi je ne suis pas surpris du tous,car si je bois 3 à 4 litres/jour toute la semaine,pour les 3 dents je suis parti avec 50cl (isostar+vitamine c+3 sportenine,le tous bien melangé)1 gel /40mn et un verre d'eau 1 ravito/2 et ça suffit presque,puisque j'ai eu une petite cranpe au 30eme.Sportivement.

Oslo 16/06/2008 10:15

Très sympa ton analyse d'après course.- boisson : Je suis étonné par le peu de liquide que tu as bu pendant les 3 dents. Moi perso je bois comme un trou. En dehors de l'effort je bois pas mal aussi. Dans la journée au boulot, je bois 3 litres, plus 1 litre chez moi. Depuis que je tourne à 4 litres / jour j'ai beaucoup moins de douleurs type tendinites.- parties techniques : c'est spécifique à travailler donc... - la vma : bonne idée de baisser le rythme. D'après ce que j'ai compris ce qui est important c'est de pas trop baisser en FC pendant la récup donc faire des séries moins violentes mais garder une récup courte semble être la bonne chose.- régime dissocié : c'est marrant mais je fais un peu le même la semaine d'une course. Légumes + Fruits pendant 3 jours puis fruits secs et féculents les 3 jours suivants. - 63 kg : ah ouais quand même ! :)Pour les objectifs... Les Templiers : ça devrait le faire pour toi mais il faudra rallonger ta sortie longue ;) Et par contre, comme les commentaires précédents, je dirai attention à la récup ! La Sainté Lyon après les Templiers ça fait juste quand même... En tous cas c'est un beau programme que tout ça. Bons entrainements à toi ! Et à samedi pour la Thou Night ?

gaucher 15/06/2008 20:39

cette année sera très chargée pour moi aussi.j'en ai discuté avec julien rancon qui pense qu'il ne faut pas trop pousser la machine .Alors?????

juju 15/06/2008 18:51

il va qd même falloir allonger un peu les distances pour les templiersattention à la longue saison et à la course de trop (saintélyon), obligation de maintenir un entrainement rude jusqu'en décembre ! et donc pas de vrai récup (physique et mentale) après les templiers! je dis achtung !!

PH 13/06/2008 20:39

heuuu....la Sainté là tu parles d'enchaîner 6 semaines après les templiers avec les 70km??o_0Et ben tu vas t'amuser :D!!+