Prépa Trail des 3 Dents : dernière(s) ligne(s) droite(s)

Publié le par yanshkov

Lundi 19 Mai : aller-retour au boulot en vélo (55km 1h50) puis footing très rapide histoire de ne pas trop "rouiller" après un week-end un peu lent ..... 4,8km en 18'

Mardi 20 Mai : séance de vitesse sur la piste de Cibeins . Je me fais 10 fois 250m en 43" avec récupération complète sur un tour (1'09") . 14,5km en 56' 

Mercredi 21 Mai : aller-retour au boulot en vélo (55km 1h54)

Jeudi 22 Mai : 15km et 600m+ de trail dans les Monts d'Or en 1h10 . Cet entraînement me rassure sur ma condition physique, je passe les 2 longues bosses au programme sans marcher et je double même des VTTistes .

Vendredi 23 Mai : aller-retour au boulot en vélo (57km 1h53)

Samedi 24 Mai : 86km de vélo en 2h45 . Il ne fait pas un temps à mettre un cycliste dehors mais malgré la pluie et le vent , je suis bien décidé à faire le retour de chez la belle-famille en vélo . Les sensations sont bonnes, et même vent de face, je rentre à 31km/h, sur un parcours assez plat .

Dimanche 25 Mai : REPOS

Lundi 26 Mai : cap 6,5km en 29' avec 5x 1'vite/1'récup 

Mardi 27 Mai : REPOS

Mercredi 28 Mai : aller-retour au boulot en vélo (56km 2h05) avec 5 sprints en vélocité de 30" toutes les 5 minutes au retour .

Jeudi 29 Mai : cap 6.5km 30'  avec accélérations sur 15"

Vendredi 30 Mai : REPOS

Samedi 31 Mai : cap 4km 20' avec accélérations sur 15"

Analyse : enfin 2 mois sans blessure :  j'ai pu enchaîner régulièrement les entraînements ( 1600km de vélo et 400km à pied (en comptant les randos)) . J'aborde donc le trail des 3 dents avec beaucoup de sérénité et d'envie .   

Objectif : malgré un entraînement régulier tout au long de ces dernières semaines, je sais qu'il me manque des séances à allure course et de vraies séances de VMA pour jouer les premiers rôles dimanche . Donc pas question de partir au taquet dans les premières positions, ce serait aller au casse-pipe ! Non, je me suis fixé comme objectif de boucler en moins de 4h les 40km et 1720m+ du parcours . Au trail des Cabornis j'ai couru pendant 3h45 à 9,2km/h de moyenne, mais je n'étais pas dans un grand jour et le parcours présentait un peu plus de dénivelé, et au Trail du Pont du Gard  , j'ai tenu pendant 2h15 à 10.7km/h de moyenne (24.5km et 800m+) . Alors dimanche, j'espère tenir 4h à 10km/h . Bien sûr ce n'est qu'une moyenne et ma vitesse de croisière devra évoluer suivant le relief . J'ai ainsi étudié le dénivelé et découpé le parcours en plusieurs tronçons :
du départ jusqu'à la Croix de Trève (3ème km) : ça grimpe ! il ne faudra pas s'affoler ni se mettre dans le rouge d'autant que les concurrents du 20km partent avec nous ...

du 3ème au 9ème km : ça à l'air pas trop dur, l'occasion d'accélérer un peu et de regagner quelques places ...

du 9ème km jusqu'au Crêt de la Perdrix (point culminant au 24ème km) : les choses sérieuses commencent !! 15km de grimpettes entrecoupées de quelques descentes . L'idéal sera de monter à ma main, régulièrement et d'atteindre le sommet dans un état de fraîcheur convenable . J'espère passer là-haut au bout de 2h40 .

du Crêt de la Perdrix à l'arrivée à Véranne : 16km de descente avec quelques petites remontées, ça sera le moment de tout donner . Il faudra courir à 12km/h de moyenne afin de réussir l'objectif des 4 heures . 

Tout cela est très théorique et ne tient pas compte des sensations que j'aurai le jour J . Mais la clé de la réussite sera de ne pas se brûler les ailes durant les premiers kilomètres et d'être à l'aise le plus longtemps possible ! 
merci à Stéphane Darmaisin pour les photos du Trail du Pont du Gard 

Publié dans entraînement

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PH 30/05/2008 13:53

ça va tu as une semaine de préparation bien travaillée!Je sais pas pourquoi mais je le sens bien pour toi!Aller courage on y croit, on y croit!!

ht 30/05/2008 08:50

le profil sur papier est trompeur, dès le départ jusqu'à la croix de trèves ça monte mais pas si raide, attention terrain accidenté (grosses pierres) comme sur une grande partie du parcours, disons que je te conseille de ne pas trop rester dans le milieu du peloton, mais y a possibilité de dépasser. surtout assure ton échauffement. Cx Trève - Buet c'est super roulant; Montée st Sabin en marchant, ensuite écoutes tes sensations jusqu'à la table d'orientation, à partir du crêt de la chèvre (km28) tu peux te lâcher aucune mauvaise surprise à part un coup de cul au crêt de l'oeillon (antenne) et assure la descente

fred 29/05/2008 21:31

sois fort jeune Padawan!

ht 29/05/2008 11:17

bonne chance à toi pour dimanche. j'aurais du être de la partie malheureusement je dois déclarer forfait à cause d'un genou. connaissant le parcours, un petit conseil de trailer, gère ta course jusqu'au 25/30me km (crêt perdrix table d'orientation). jusque là 3 côtes qui peuvent laisser des traces, celle de la chapelle st sabin raide (km9), celle du gratteau après la séparation 20/40 pas difficile mais cassante, et la dernière km19 pas difficile mais longue. après km25/30 c'est roulant. passage des 3dents assez technique et ensuite très longue descente parfois raide et c'est qu'il envoyer la sauce. bonne chance

Oslo 29/05/2008 09:41

Encore une belle semaine de préparation... Tu as bien repéré et préparé ta course, ça devrait le faire pour ton objectif. J'espère qu'il flottera pas, c'est beaucoup moins drôle... Bon courage et fais nous un beau compte rendu ;)